Der Trizeps: drei Köpfe, eine Aufgabe
Der Trizeps liegt an der Rückseite des Oberarms und streckt den Ellbogen. Er macht den größeren Teil des Oberarms aus. Wer dickere Arme will, kommt an ihm also nicht vorbei, auch wenn der Bizeps vorn mehr Aufmerksamkeit bekommt.
| Kopf | Lage | Besonderheit | Trifft man gut mit |
|---|---|---|---|
| Langer Kopf | Innen und hinten, zieht bis zum Schulterblatt | Arbeitet auch am Schultergelenk mit, wird bei Armen über dem Kopf gedehnt | Trizepsstrecken über Kopf, French Press |
| Seitlicher Kopf | Außen, sichtbar als Hufeisen | Arbeitet stark bei schweren Drückübungen | Trizepsdrücken am Kabel, enges Bankdrücken, Dips |
| Innerer Kopf | Tief, nahe am Ellbogen | Arbeitet bei jeder Ellbogenstreckung mit | Jede Trizepsübung |
Daraus folgt die wichtigste Regel für die Übungsauswahl: mindestens eine Übung über Kopf für den langen Kopf, dazu eine mit den Oberarmen seitlich am Körper.
Alle Trizepsübungen
Enge LiegestützeTrizeps und Brust
Trizepsdrücken am KabelTrizeps
Trizepsdrücken mit BandTrizeps
Trizepsstrecken über KopfTrizeps
French Press (Skull Crusher)Trizeps
Dips am BarrenBrust und TrizepsGuideDie besten Trizeps Übungen im Überblick
- Trizepsdrücken am Kabel (Pushdown): Die meistgenutzte Trizepsübung. Ellbogen fest an den Seiten, nur der Unterarm bewegt sich. Mit Seil kannst du die Hände unten auseinanderziehen, mit der Stange gehen meist mehr Kilo.
- Trizepsstrecken über Kopf: Mit einer Kurzhantel oder am Kabel. Die Dehnung über dem Kopf macht sie zur besten Übung für den langen Kopf.
- French Press (Skull Crusher): Liegend mit SZ-Stange oder Kurzhanteln. Senke die Stange hinter die Stirn statt zur Nase, das dehnt den langen Kopf stärker.
- Dips am Barren: Aufrechter Oberkörper und eng geführte Ellbogen verlagern die Arbeit von der Brust zum Trizeps.
- Enges Bankdrücken: Die schwerste Trizepsübung. Griff etwa schulterbreit, nicht enger, sonst leiden die Handgelenke. Grundlagen zur Bank stehen in der Anleitung zum Bankdrücken.
- Enge Liegestütze: Hände unter den Schultern, Ellbogen streifen den Oberkörper. Die beste Trizepsübung ohne Geräte.
Welche ist die beste Trizepsübung? Es gibt nicht die eine. Wenn du nur zwei machen willst, nimm Trizepsstrecken über Kopf und Trizepsdrücken am Kabel. Zusammen decken sie alle drei Köpfe ab.
Trizeps am Kabelzug
Der Kabelzug hält den Trizeps über den ganzen Weg unter Spannung und lässt sich in kleinen Schritten steigern. Drei Varianten reichen für ein komplettes Programm:
- Pushdown mit Seil oder Stange, 3 × 10 bis 15: Oberkörper leicht nach vorn, Schultern unten, unten kurz halten.
- Trizepsstrecken über Kopf am Kabel, 3 × 10 bis 15: Rücken zur Rolle, Seil hinter dem Kopf, Ellbogen zeigen nach vorn.
- Einarmiger Pushdown im Untergriff, 2 × 12 bis 15 pro Arm: gut, wenn ein Arm hinterherhinkt.
Trizeps mit Kurzhanteln
Mit Kurzhanteln trainierst du jeden Arm für sich und brauchst keine Maschine. Diese drei Übungen genügen:
- Trizepsstrecken über Kopf, beidarmig mit einer Hantel oder einarmig, 3 × 8 bis 12. Sitzend mit Rückenlehne bleibt der untere Rücken ruhig.
- French Press mit Kurzhanteln, 3 × 8 bis 12: Handflächen zueinander, schonender für die Ellbogen als die gerade Stange.
- Trizeps-Kickbacks, 2 × 12 bis 15: vorgebeugt, Oberarm parallel zum Boden, Arm hinten ganz strecken. Leichte Hanteln, sonst schwingst du nur.
Trizeps Übungen für zuhause
Ohne Studio bleiben enge Liegestütze und Dips an einer stabilen Stuhlkante oder Bank. Für Bank-Dips stützt du die Hände hinter dir ab und senkst dich nur so weit ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind. Tiefer belastet die Schulter vorn stark. Hast du ein Widerstandsband, ist Trizepsdrücken mit Band an einer Türklinke ein guter Ersatz für das Kabel.
Trizeps-Workout: Einsteiger und Fortgeschrittene
| Stufe | Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Einsteiger | Trizepsdrücken am Kabel | 3 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| Einsteiger | Trizepsstrecken über Kopf | 2 × 10 bis 12 | 60 Sek. |
| Fortgeschritten | Enges Bankdrücken | 3 × 6 bis 8 | 2 Min. |
| Fortgeschritten | French Press (Skull Crusher) | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Fortgeschritten | Trizepsstrecken über Kopf am Kabel | 3 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| Fortgeschritten | Trizepsdrücken am Kabel | 2 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
Am besten passt der Trizeps ans Ende eines Drücktags, nach den Brustübungen und dem Schulterdrücken, die ihn bereits vorbelasten. Genau so ist der Push-Tag bei Push Pull Legs aufgebaut. Im 3er-Split landet er oft zusammen mit der Brust am selben Tag.
Steigerung bei Isolationsübungen
Bei Trizepsübungen sind die Gewichtssprünge im Verhältnis groß: 5 kg mehr am Kabel können ein Viertel deines Arbeitsgewichts sein. Sammle deshalb erst Wiederholungen bis zum oberen Ende des Bereichs, zum Beispiel 3 × 15, und geh dann die kleinste Stufe hoch. Ellbogenschmerzen sind ein Zeichen, Gewicht und Volumen zu senken oder auf eine Seil- oder Kurzhantel-Variante zu wechseln. Bleiben sie, lass das ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
Gripp merkt sich jede Wiederholung
Gripp kommt aufs iPhone. Du trägst Sätze in Sekunden ein, und Gripp sagt dir, wann du genug Wiederholungen gesammelt hast und das Gewicht hochgehen darf. Deine Arme bekommen ein eigenes Kraft-Rating im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und mit deinem Körpergewicht.
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