Liegestütze richtig machen: die Ausführung
- Hände platzierenSetz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf, die Finger zeigen nach vorn. Die Handgelenke liegen unter den Schultern oder ein kleines Stück weiter unten auf Brusthöhe.
- Brett bildenStreck die Beine nach hinten, Füße zusammen oder hüftbreit. Spann Gesäß und Bauch an, sodass Kopf, Rücken, Hüfte und Fersen auf einer Linie liegen.
- Ellbogen schräg nach hintenBeuge die Arme und lass die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper weg nach hinten zeigen. Von oben sieht dein Körper mit den Armen aus wie ein Pfeil, nicht wie ein T.
- Tief genugSenke dich ab, bis die Brust eine Faustbreite über dem Boden ist. Der ganze Körper kommt gleichzeitig runter, nicht zuerst die Hüfte.
- WegdrückenDrück den Boden von dir weg, bis die Arme gestreckt sind. Oben schieben sich die Schulterblätter ein wenig auseinander, dann folgt die nächste Wiederholung.
Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
| Muskel | Aufgabe | Rolle |
|---|---|---|
| Brust | Führt die Arme vor dem Körper zusammen, Hauptantrieb | Hauptmuskel |
| Trizeps | Streckt die Ellbogen, stärker bei engem Griff | Hilfsmuskel |
| Vordere Schulter | Drückt mit, vor allem bei erhöhten Füßen | Hilfsmuskel |
| Bauchmuskeln | Halten Hüfte und Rücken in einer Linie | Stabilisator |
| Sägemuskel (Serratus) | Hält das Schulterblatt am Brustkorb | Stabilisator |
Den Bizeps trainieren Liegestütze kaum, auch wenn danach oft gefragt wird. Er beugt den Ellbogen, und genau das passiert hier nur ohne Last. Für die Arme brauchst du Curls, für die Brust sind Liegestütze dagegen eine vollwertige Übung, ähnlich wie das Bankdrücken mit etwa zwei Dritteln deines Körpergewichts, je nach Position.
Liegestütze lernen: von 0 auf 10
Liegestütze auf den Knien sind nicht nutzlos, aber erhöhte Liegestütze sind meist der bessere Einstieg, weil du das Brett von Anfang an übst. Je höher die Hände liegen, desto leichter wird es.
| Stufe | Übung | Weiter, wenn |
|---|---|---|
| 1 | Liegestütze an der Wand | 3 × 15 sauber |
| 2 | Hände auf Tisch oder Langhantel im Rack, Hüfthöhe | 3 × 12 sauber |
| 3 | Hände auf Bank oder Stuhl, Kniehöhe | 3 × 10 sauber |
| 4 | Hände auf einer Stufe oder Kiste, niedrig | 3 × 8 sauber |
| 5 | Liegestütze am Boden | Ziel: 3 × 10 |
Trainiere die Stufen drei Mal pro Woche. Zusätzlich helfen langsame Absenkungen vom Boden: so langsam wie möglich runter, auf den Knien wieder hoch. Gerade für Frauen, die oft mit weniger Druckkraft im Oberkörper starten, ist dieser Weg verlässlicher als halbe Wiederholungen am Boden.
Liegestütze Varianten: eng, Diamant, breit und mehr
| Variante | Ausführung | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Enge Liegestütze | Hände schulterbreit, Ellbogen dicht am Körper | Trizeps |
| Diamant-Liegestütze | Daumen und Zeigefinger bilden unter der Brust ein Dreieck | Trizeps, belastet das Handgelenk stärker |
| Breite Liegestütze | Hände deutlich weiter als schulterbreit | Mehr Brust, kürzerer Weg |
| Füße erhöht | Füße auf Bank oder Stuhl | Obere Brust und vordere Schulter |
| Pike Push-ups | Hüfte hoch, Körper wie ein umgedrehtes V | Schultern, Vorstufe zum Handstand |
| Mit Gewichtsweste oder Rucksack | Normale Ausführung mit Zusatzlast | Mehr Widerstand ohne neue Technik |
Für den Trizeps sind enge Liegestütze die einfachste Wahl zuhause. Wer ihn im Studio weiter fordern will, findet passende Übungen bei den Trizeps-Übungen. Für die Brust machst du die normale oder breite Form, und eine komplette Auswahl für den Oberkörper steht bei den Brustübungen.
Fehler bei Liegestützen
- Hüfte hängt durch. Der untere Rücken fällt ins Hohlkreuz. Gesäß fest anspannen.
- Po in der Luft. Das Gegenteil, der Weg wird kürzer. Kopf bis Ferse bleibt eine Linie.
- Ellbogen wie ein T. Ganz seitlich ausgestellte Arme belasten die Schulter. Etwa 45 Grad.
- Nur ein paar Zentimeter. Halbe Liegestütze sehen nach viel aus, bringen aber wenig. Lieber die Hände erhöhen und tief gehen.
- Kopf voran. Wenn das Kinn zuerst den Boden sucht, kippt der Nacken. Blick auf den Boden vor den Händen.
Wie viele Liegestütze sollte man schaffen?
Eine wissenschaftlich feste Zahl für Männer oder Frauen gibt es nicht, die Werte hängen stark von Alter, Gewicht und Training ab. Als Faustregel für Leute, die regelmäßig trainieren: 10 saubere Liegestütze am Boden sind eine gute Grundlage, 20 bis 30 zeigen solide Kraftausdauer. Wichtiger als der Vergleich mit anderen ist, dass deine Zahl von Monat zu Monat steigt, und genau das kannst du messen.
Sätze und Wiederholungen bei Liegestützen
| Ziel | Sätze × Wdh. | Pause | Wenn es leicht wird |
|---|---|---|---|
| Einsteiger | 3 × 8 bis 12 auf deiner Stufe | 60 bis 90 Sek. | Nächste niedrigere Stufe |
| Muskelaufbau | 3 bis 4 × 8 bis 20 | 90 Sek. | Füße erhöhen oder Weste anziehen |
| Kraftausdauer | 3 × so viele wie sauber gehen | 2 Min. | Gesamtzahl pro Training steigern |
| Ergänzung nach dem Bankdrücken | 2 × 10 bis 20 | 60 Sek. | Enge Variante für den Trizeps |
Liegestütze folgen der doppelten Progression ohne Hantel: Erst kommen Wiederholungen dazu, oberhalb von etwa 20 wechselst du zu einer schwereren Variante. Mehr dazu im Ratgeber Progressive Overload. Wie du sie mit Kniebeugen und Rudern zu einem Plan für zuhause oder das Studio verbindest, zeigt der Ganzkörper-Trainingsplan.
Gripp zeigt dir die nächste Stufe
Gripp kommt aufs iPhone. Du loggst jeden Satz, auch Liegestütze ohne Gewicht, und Gripp sagt dir, was als Nächstes kommt: letztes Mal 12, heute 13. Bist du am oberen Ende, schlägt Gripp die schwerere Variante vor. So siehst du schwarz auf weiß, wie deine Brust stärker wird, und wie sie im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und Gewicht abschneidet.
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