Ganzkörper Trainingsplan: 3 Tage Gym und zu Hause

Wie ein Ganzkörper-Trainingsplan aufgebaut ist

Ein Ganzkörper-Workout ist kein Zirkel mit zehn Stationen. Jede Einheit deckt die fünf Grundbewegungen ab, und zwar mit wenigen, schweren Übungen: eine Kniebeuge, eine Hüftbeuge wie das Kreuzheben, einmal Drücken, einmal Ziehen und etwas für den Rumpf, etwa aus den Bauchübungen. Danach ist Schluss, oder es folgen ein bis zwei kleine Übungen für Schultern oder Arme, zum Beispiel Seitheben oder Hammer Curls.

Die fünf Bausteine jeder Einheit
Baustein	Muskeln	Beispiele
Kniebeuge	Quadrizeps, Gesäß	Kniebeugen, Beinpresse, Goblet Squat
Hüftbeuge	Beinbeuger, Gesäß, unterer Rücken	Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Hip Thrust
Drücken	Brust, Schultern, Trizeps	Bankdrücken, Schulterdrücken, Liegestütze
Ziehen	Latissimus, oberer Rücken, Bizeps	Rudern, Latzug, Klimmzüge
Rumpf	Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln	Plank, Dead Bug, Pallof Press

Weil du jede Grundübung mehrmals pro Woche übst, lernst du die Technik schneller als mit einem Split. Fällt ein Termin aus, ist trotzdem kein Muskel eine ganze Woche ohne Training. Darum ist Ganzkörper für Einsteiger, Wiedereinsteiger und alle mit wenig Zeit die erste Wahl, und viele bleiben auch als Fortgeschrittene dabei.

Ganzkörper Trainingsplan: Basisplan für 3 Tage

Der Basisplan wechselt zwei Einheiten ab. Bei drei Terminen pro Woche, etwa Montag, Mittwoch und Freitag, läuft Woche eins als A, B, A und Woche zwei als B, A, B. Die erste Übung ist immer die schwerste, die Pausen sind Richtwerte.

Ganzkörper Tag A
Übung	Sätze × Wdh.	Pause
Kniebeugen mit Langhantel	3 × 5 bis 8	3 Min.
Bankdrücken	3 × 6 bis 10	2 bis 3 Min.
Langhantelrudern vorgebeugt	3 × 8 bis 10	2 Min.
Beinbeuger liegend	2 × 10 bis 15	60 bis 90 Sek.
Seitheben mit Kurzhanteln	2 × 12 bis 20	60 Sek.
Unterarmstütz (Plank)	2 × 30 bis 60 Sek.	60 Sek.

Ganzkörper Tag B
Übung	Sätze × Wdh.	Pause
Kreuzheben	3 × 4 bis 6	3 Min.
Schulterdrücken mit Langhantel	3 × 5 bis 8	2 bis 3 Min.
Latzug	3 × 8 bis 12	90 Sek.
Beinpresse	3 × 10 bis 12	2 Min.
Kurzhantel-Curls	2 × 10 bis 15	60 Sek.
Trizepsdrücken am Kabel	2 × 10 bis 15	60 Sek.

Mit Aufwärmsätzen dauert eine Einheit 50 bis 65 Minuten. Anleitungen zu den großen Übungen: Kniebeugen richtig machen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und der Latzug.

2 Tage Ganzkörpertraining

Schaffst du nur zwei Termine, machst du jede Woche einmal A und einmal B, zum Beispiel Dienstag und Freitag. Nimm dann bei den ersten drei Übungen jeweils einen Satz dazu. Zwei harte Einheiten pro Woche reichen, um über Monate stärker zu werden.

Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene

Nach einigen Monaten kommst du mit dem Basisplan nicht mehr jede Woche voran. Dann hilft ein Wechsel der Belastung innerhalb der Woche: ein schwerer Tag mit wenigen Wiederholungen, ein leichter Tag mit mehr Wiederholungen und ein mittlerer Tag dazwischen. Jede Bewegung wird dreimal pro Woche trainiert, aber nie dreimal gleich hart.

Ganzkörper für Fortgeschrittene (Sätze × Wdh.)
Bewegung	Montag: schwer	Mittwoch: leicht	Freitag: mittel
Kniebeuge	Kniebeugen mit Langhantel 4 × 4 bis 6	Goblet Squat 3 × 12 bis 15	Bulgarian Split Squat 3 × 8 bis 10 pro Bein
Hüftbeuge	Rumänisches Kreuzheben 3 × 6 bis 8	Hip Thrust mit Langhantel 3 × 12 bis 15	Kreuzheben 3 × 3 bis 5
Drücken waagerecht	Bankdrücken 4 × 4 bis 6	Liegestütze 3 × so viele wie sauber gehen	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8 bis 10
Ziehen	Langhantelrudern vorgebeugt 4 × 6 bis 8	Rudern am Kabel, sitzend 3 × 12 bis 15	Klimmzüge 3 × 5 bis 8
Schultern	Schulterdrücken mit Langhantel 3 × 5 bis 7	Seitheben mit Kurzhanteln 3 × 15 bis 20	Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend 3 × 8 bis 10
Rumpf und Arme	Knieheben im Hang 3 × 8 bis 12	Hammer Curls 2 × 12 bis 15	Trizepsstrecken über Kopf 2 × 10 bis 12

Pausen: 3 Minuten bei den schweren Hauptübungen am Montag, 2 Minuten am Freitag, 60 bis 90 Sekunden am Mittwoch. Der leichte Tag ist kein Spaziergang. Die Sätze gehen bis kurz vor das Muskelversagen, aber die geringere Last schont Gelenke und Rücken, damit du am Freitag wieder frisch bist.

So steigerst du dich im Ganzkörpertraining

Basisplan: doppelte ProgressionArbeite dich bei gleichem Gewicht vom unteren zum oberen Ende des Bereichs hoch. Schaffst du alle Sätze mit dem oberen Wert, etwa 3 × 8 Kniebeugen, kommen beim nächsten Mal 2,5 kg (Oberkörper) oder 5 kg (Beine) drauf.
Fortgeschritten: schwerer Tag führtAm Montag zählt das Gewicht. Erreichst du in allen Sätzen 6 Wiederholungen, steigerst du dort. Am Mittwoch steigerst du Wiederholungen, am Freitag beide abwechselnd.
Stillstand erkennenKommst du bei einer Übung drei Einheiten in Folge nicht weiter, nimm 10 % vom Gewicht weg und arbeite dich erneut hoch. Hängen alle Übungen fest, mach eine Woche mit halber Satzzahl.

Wo du gerade stehst, zeigt dir der 1RM-Rechner: Er schätzt dein Maximum aus jedem normalen Satz. So siehst du Fortschritt auch dann, wenn du gerade mit 10 statt 5 Wiederholungen trainierst. Welche Apps dir das Protokoll abnehmen, vergleicht unser Überblick zur besten Fitness App.

Gripp

Gripp plant deine Ganzkörper-Woche

Gripp kommt aufs iPhone. Du trägst deine drei Trainingstage in den Wochenplan ein und loggst jeden Satz. Gripp zeigt dir vor jedem Satz, was ansteht: letztes Mal 7 Wiederholungen Kniebeugen mit 80 kg, heute 8. Schaffst du die Wiederholungen in allen Sätzen, geht das Gewicht hoch, und pro Übung siehst du dein geschätztes 1RM im Verlauf.

Auf die Warteliste

Ganzkörpertraining zu Hause mit Kurzhanteln

Mit zwei verstellbaren Kurzhanteln und einer Bank oder einem stabilen Hocker trainierst du zu Hause nach demselben Muster. Mach die Einheit drei Mal pro Woche und tausche alle vier Wochen die Kniebeuge gegen den Bulgarian Split Squat.

Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln
Übung	Sätze × Wdh.	Pause
Goblet Squat	3 × 10 bis 15	90 Sek.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	3 × 10 bis 12	90 Sek.
Kurzhantel-Bankdrücken (Bank oder Boden)	3 × 8 bis 12	90 Sek.
Einarmiges Kurzhantelrudern	3 × 10 bis 12 pro Seite	60 Sek.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend	2 × 10 bis 12	60 Sek.
Ausfallschritte rückwärts	2 × 10 pro Bein	60 Sek.
Dead Bug	2 × 8 pro Seite	45 Sek.

Ganzkörpertraining ohne Geräte

Beine: Kniebeugen ohne Gewicht mit drei Sekunden Absenken, danach Bulgarian Split Squat mit dem hinteren Fuß auf dem Sofa.
Hüfte: einbeinige Glute Bridge, später Hip Thrust mit den Schultern auf dem Sofa. Mehr Ideen bei den Po Übungen.
Drücken: Liegestütze, zum Einstieg mit den Händen erhöht, später Pike Push-ups für die Schultern.
Ziehen: umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch oder an einer Klimmzugstange.
Rumpf: Seitstütz und Dead Bug.

Ohne Gewichte steigerst du über mehr Wiederholungen, langsameres Absenken, Pausen im tiefsten Punkt oder einbeinige Varianten. Ab etwa 20 sauberen Wiederholungen ist die nächste schwerere Variante dran.

Ganzkörper oder Split?

Ganzkörper im Vergleich
Plan	Tage pro Woche	Jeder Muskel pro Woche	Passt zu
Ganzkörper	2 bis 3	2 bis 3 Mal	Einsteiger, wenig Zeit, Fortgeschrittene mit 3 Tagen
Oberkörper/Unterkörper	4	2 Mal	Wer vier feste Tage hat
3er Split	3 oder 6	1 oder 2 Mal	Wer pro Einheit mehr Volumen für wenige Muskeln will
Push Pull Legs	5 bis 6	etwa 2 Mal	Erfahrene mit viel Zeit

Bei zwei oder drei Tagen ist Ganzkörper fast immer die beste Lösung, weil kein anderer Plan dann jeden Muskel zweimal pro Woche trifft. Mit vier Tagen lohnt sich der Trainingsplan Muskelaufbau mit Oberkörper- und Unterkörper-Tagen, ausführlich erklärt im Oberkörper Unterkörper Split. Wer lieber einzelne Muskelgruppen pro Tag trainiert, schaut sich den 3er Split oder den 4er Split an, und mit sechs Tagen ist Push Pull Legs eine gute Wahl. Ganz neu dabei? Dann starte mit dem einfacheren Plan aus Krafttraining für Anfänger. Eine Ganzkörper-Variante mit mehr Gesäßarbeit ist der Trainingsplan für Frauen.

Typische Fehler beim Ganzkörpertraining

Zwei Tage hintereinander. Jeder Muskel arbeitet in jeder Einheit. Lass mindestens einen Tag Pause dazwischen, sonst startest du müde in die zweite Einheit.
Zu viele Übungen. Acht oder mehr Übungen machen die Einheit lang, aber nicht besser. Die Qualität der ersten drei Übungen zählt am meisten.
Immer dieselben Gewichte. Ohne Protokoll trainierst du nach Gefühl, und das Gefühl sagt meist: wie letzte Woche.
Beine am Ende. Wer Kniebeugen oder Kreuzheben als letzte Übung macht, macht sie müde und meist zu leicht.

Die Übungen

Kniebeugen mit Langhantel: Quadrizeps und Gesäß und Adduktoren markiert

Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps und GesäßGuide

BankdrückenBrustGuide

Langhantelrudern vorgebeugt: Oberer Rücken und Latissimus markiert

Langhantelrudern vorgebeugtOberer Rücken und LatissimusGuide

Beinbeuger liegendBeinbeugerGuide

Seitheben mit Kurzhanteln: Seitliche Schulter markiert

Seitheben mit KurzhantelnSeitliche SchulterGuide

Unterarmstütz (Plank)Bauchmuskeln

Kreuzheben: Gesäß und Beinbeuger und Unterer Rücken markiert

KreuzhebenGesäß und BeinbeugerGuide

Schulterdrücken mit Langhantel: Vordere Schulter markiert

Schulterdrücken mit LanghantelVordere SchulterGuide

LatzugLatissimusGuide

Beinpresse: Quadrizeps und Gesäß markiert

BeinpresseQuadrizeps und GesäßGuide

Rumänisches Kreuzheben: Beinbeuger und Gesäß markiert

Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger und GesäßGuide

Hip Thrust mit Langhantel: Gesäß markiert

Hip Thrust mit LanghantelGesäßGuide

Bulgarian Split Squat: Quadrizeps und Gesäß markiert

Bulgarian Split SquatQuadrizeps und GesäßGuide

KlimmzügeLatissimusGuide

Goblet SquatQuadrizeps und Gesäß

Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnBeinbeuger und Gesäß

Kurzhantel-BankdrückenBrust

Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus und Oberer Rücken

Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzendVordere Schulter

Umgekehrtes RudernOberer Rücken und Latissimus

LiegestützeBrustGuide

Häufige Fragen

Wie oft pro Woche sollte ich Ganzkörpertraining machen?

Zwei- bis dreimal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen zwei Einheiten. Täglich Ganzkörper funktioniert nur mit sehr wenig Volumen und ist für die meisten keine gute Idee.

Ist Ganzkörpertraining gut für den Muskelaufbau?

Ja. Für den Muskelaufbau zählen vor allem genug harte Sätze pro Muskel und Woche und eine steigende Last, also Progressive Overload. Ganzkörper liefert das mit nur drei Terminen und trifft jeden Muskel mehrmals pro Woche.

Wie lange dauert ein Ganzkörpertraining?

Mit Aufwärmen etwa 45 bis 65 Minuten. Mit wenig Zeit kannst du Drücken und Ziehen als Supersatz machen, also direkt nacheinander, und kommst so auf rund 35 Minuten.

Ist ein Ganzkörper Trainingsplan auch für Fortgeschrittene sinnvoll?

Ja, wenn du die Belastung über die Woche verteilst, zum Beispiel mit einem schweren, einem leichten und einem mittleren Tag. Viele erfahrene Kraftsportler trainieren jahrelang so.

Kann ich Ganzkörpertraining nur mit Kurzhanteln machen?

Ja. Goblet Squat, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken decken den ganzen Körper ab. Werden die Hanteln zu leicht, steigere über mehr Wiederholungen, langsameres Absenken oder einbeinige Varianten.

Ganzkörpertraining oder Split, was ist besser?

Bei gleicher Satzzahl pro Woche bringen beide ähnliche Ergebnisse. Entscheidend ist, wie viele Tage du trainierst: Bei 2 bis 3 Tagen ist Ganzkörper meist besser, ab 4 Tagen passt ein Split, etwa ein 2er Split.

Ganzkörpertraining: der Ganzkörper Trainingsplan fürs Gym