Drei Gesäßmuskeln, zwei Bewegungen
Das Gesäß besteht aus drei Muskeln. Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) streckt die Hüfte, er arbeitet beim Aufstehen, Treppensteigen und Springen. Darüber und seitlich liegen der mittlere und kleine Gesäßmuskel (Gluteus medius und minimus). Sie spreizen das Bein ab und halten das Becken stabil, wenn du auf einem Bein stehst. Für die Form des Pos sind beide Bereiche wichtig.
| Muskel | Aufgabe | Wirkt auf die Form | Beste Übungen |
|---|---|---|---|
| Großer Gesäßmuskel | Hüfte strecken | Volumen und Rundung | Hip Thrust, rumänisches Kreuzheben, Bulgarian Split Squat |
| Mittlerer Gesäßmuskel | Bein abspreizen, Becken stabilisieren | Oberer und seitlicher Po | Abduktorenmaschine, einbeinige Übungen, seitliches Gehen mit Band |
| Kleiner Gesäßmuskel | Unterstützt den mittleren | Liegt tief, kaum sichtbar | Dieselben wie für den mittleren |
Der große Gesäßmuskel arbeitet am stärksten in zwei Positionen: ganz gestreckt, wie oben beim Hip Thrust, und tief gedehnt, wie unten beim rumänischen Kreuzheben oder in einer tiefen Kniebeuge. Ein guter Plan hat eine Übung für jede Position.
Alle Po-Übungen
KreuzhebenGesäß und BeinbeugerGuide
Kreuzheben mit Trap BarGesäß und Quadrizeps
Hip Thrust mit LanghantelGesäßGuide
Glute BridgeGesäß
Einbeinige Glute BridgeGesäß
Kettlebell SwingGesäß und Beinbeuger
AbduktorenmaschineGesäß
Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps und GesäßGuide
FrontkniebeugenQuadrizeps und Gesäß
Goblet SquatQuadrizeps und Gesäß
Kniebeugen ohne GewichtQuadrizeps und Gesäß
Box SquatQuadrizeps und Gesäß
BeinpresseQuadrizeps und GesäßGuide
Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger und GesäßGuide
Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnBeinbeuger und Gesäß
Einbeiniges rumänisches KreuzhebenBeinbeuger und Gesäß
Rückenstrecker (45°)Unterer Rücken und Gesäß
Ausfallschritte gehend mit KurzhantelnQuadrizeps und GesäßGuide
Ausfallschritte rückwärtsQuadrizeps und Gesäß
Split SquatQuadrizeps und Gesäß
Bulgarian Split SquatQuadrizeps und GesäßGuide
Step-ups mit KurzhantelnQuadrizeps und Gesäß
Bird DogUnterer Rücken und GesäßDie besten Po Übungen im Gym
- Hip Thrust mit Langhantel: Die Übung, bei der der Po oben am härtesten arbeitet und die du schwer belasten kannst. Aufbau, Polster und Fußstellung erklärt der Guide zum Hip Thrust.
- Rumänisches Kreuzheben: Trainiert Po und Beinbeuger in der Dehnung. Oft der Grund für Muskelkater im Po am nächsten Tag. Technik beim rumänischen Kreuzheben.
- Bulgarian Split Squat: Mit dem Oberkörper leicht nach vorn geneigt und einem langen Schritt arbeitet mehr Po, aufrecht mehr Oberschenkel. Mehr im Guide zum Bulgarian Split Squat.
- Kniebeugen: Tief ausgeführt eine starke Po-Übung, zusätzlich zur Wirkung auf die Beine. Siehe Kniebeugen.
- Abduktorenmaschine: Für den seitlichen Po. Oberkörper leicht nach vorn gelehnt, dann trifft sie den Gesäßmuskel oft besser.
- Rückenstrecker (45°) mit rundem oberen Rücken: Mit Fokus auf die Hüfte statt auf die Wirbelsäule wird er zur Po-Übung.
Auch Ausfallschritte gehören auf die Liste, besonders rückwärts oder mit großem Schritt. Sie trainieren beide Gesäßmuskeln, weil das Becken auf einem Bein stabil bleiben muss.
Po Übungen für zuhause ohne Geräte
Ohne Hanteln ist der Po gut zu trainieren, solange du die Übungen schwerer machst, wenn sie leicht werden. Einbeinige Varianten sind dabei der größte Hebel. Die Glute Bridge auf einem Bein ist für viele schon hart genug für 10 bis 15 saubere Wiederholungen.
| Stufe | Übung | Sätze × Wdh. | Tipp |
|---|---|---|---|
| 1 | Glute Bridge | 3 × 15 bis 20 | Oben zwei Sekunden halten |
| 1 | Kniebeugen ohne Gewicht | 3 × 15 bis 20 | Tief und langsam |
| 2 | Einbeinige Glute Bridge | 3 × 10 bis 15 pro Seite | Becken bleibt waagerecht |
| 2 | Ausfallschritte rückwärts | 3 × 10 bis 12 pro Bein | Langer Schritt, Oberkörper leicht nach vorn |
| 3 | Bulgarian Split Squat am Sofa | 3 × 8 bis 12 pro Bein | Mit Rucksack schwerer |
| 3 | Hip Thrust mit Schultern am Sofa | 3 × 12 bis 15 | Einbeinig oder mit Rucksack auf der Hüfte |
Ein Miniband über den Knien macht Glute Bridges und Kniebeugen zuhause zu einer guten Übung für den seitlichen Po: Drück die Knie während der ganzen Bewegung leicht nach außen. Seitliches Gehen mit Band ist ein gutes Aufwärmen vor dem Beintag.
Oberer Po und Gluteus medius Workout
Was viele als oberen Po bezeichnen, ist vor allem der mittlere Gesäßmuskel. Er wird bei Hip Thrusts und Kniebeugen nur am Rand gefordert. Für ihn brauchst du Bewegungen, bei denen das Bein seitlich vom Körper weggeht oder du auf einem Bein das Becken halten musst.
- Abduktorenmaschine, 3 × 12 bis 20: kontrolliert öffnen, außen kurz halten.
- Seitliches Gehen mit Miniband, 2 bis 3 × 12 bis 15 Schritte pro Richtung: in leichter Hocke bleiben.
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben, 3 × 8 bis 10 pro Seite: das Becken darf nicht zur Seite aufklappen.
- Seitstütz mit gehobenem oberen Bein, 2 × 20 bis 30 Sek. pro Seite: trainiert den seitlichen Po des oberen und unteren Beins.
Po-Trainingsplan fürs Gym
| Stufe | Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Einsteiger | Glute Bridge mit Kurzhantel oder Hip Thrust an der Maschine | 3 × 10 bis 15 | 90 Sek. |
| Einsteiger | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 10 bis 12 | 2 Min. |
| Einsteiger | Ausfallschritte rückwärts | 2 × 10 pro Bein | 90 Sek. |
| Einsteiger | Abduktorenmaschine | 2 × 15 bis 20 | 60 Sek. |
| Fortgeschritten | Hip Thrust mit Langhantel | 4 × 6 bis 10 | 2 bis 3 Min. |
| Fortgeschritten | Rumänisches Kreuzheben | 3 × 6 bis 10 | 2 bis 3 Min. |
| Fortgeschritten | Bulgarian Split Squat | 3 × 8 bis 12 pro Bein | 2 Min. |
| Fortgeschritten | Rückenstrecker (45°), Fokus auf den Po | 3 × 12 bis 15 | 90 Sek. |
| Fortgeschritten | Abduktorenmaschine | 3 × 15 bis 20 | 60 Sek. |
Den Plan machst du einmal pro Woche als eigenen Tag oder teilst ihn auf zwei Beintage auf. Wie sich das in eine ganze Woche einfügt, zeigt der Trainingsplan für Frauen, der genau diesen Schwerpunkt setzt. Für Oberschenkel und Waden ergänzt du ihn mit den Beinübungen.
So steigerst du dich
Der Po ist ein großer, starker Muskel. Beim Hip Thrust sind Sprünge von 5 kg normal, sobald du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst. Bei einbeinigen Übungen steigerst du zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht der Kurzhanteln.
Gripp sagt dir, wann mehr Gewicht auf die Stange kommt
Gripp kommt aufs iPhone. Du loggst jeden Satz Hip Thrust und Kreuzheben, Gripp schlägt dir das nächste Gewicht vor und zeichnet dein geschätztes Maximum über die Zeit auf. Ein Rating zeigt, wie stark deine Beine und dein Po im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und mit deinem Körpergewicht sind.
Auf die WartelisteStraffer Po: was Training kann und was nicht
Wer einen strafferen Po will, braucht vor allem mehr Muskel und auf Dauer etwas weniger Körperfett. Training baut die Muskeln auf und gibt dem Po die Form. Fett an genau dieser Stelle gezielt abbauen kann keine Übung. Das hängt von der Ernährung und vom Gesamtumfang an Bewegung ab. Gut zu wissen: Viele Wiederholungen mit leichtem Band straffen nicht mehr als schwere Sätze. Entscheidend ist, dass du dich über Wochen steigerst. Wie das geht, erklärt Progressive Overload.