Glute øvelser: de bedste glute exercises til baller

Muskler i ballen

Ballen består af tre muskler, der ligger oven på hinanden. Det er derfor, at én øvelse sjældent er nok, hvis du vil have både styrke og form.

Ballens tre muskler
Muskel	Hvor	Opgave	Trænes godt med
Gluteus maximus	Den store, yderste muskel	Strækker hoften, fx når du rejser dig fra en squat	Hip thrust, rumænsk dødløft, squat, split squat
Gluteus medius	Øverst og på siden af hoften	Fører benet ud til siden og holder bækkenet stabilt på ét ben	Hoftemaskinen, sidelæns gang med elastik, sideplanke
Gluteus minimus	Under medius	Hjælper medius med de samme opgaver	De samme øvelser som medius

Når folk søger på upper glute exercises, er det typisk den øverste del af gluteus maximus og gluteus medius, de mener. Det er de muskler, der giver ballen fylde øverst og ude i siden.

Alle glute øvelser

Dødløft: baller og baglår og lænd markeret

DødløftBaller og baglårGuide

Dødløft med trapbarBaller og forlår

Hip thrust med stangBallerGuide

BækkenløftBaller

Etbens bækkenløftBaller

Kettlebell swingBaller og baglår

Ydre hoftemaskineBaller

Squat med stang: forlår og baller og inderlår markeret

Squat med stangForlår og ballerGuide

FrontsquatForlår og baller

Goblet squatForlår og ballerGuide

Squat med kropsvægtForlår og baller

Squat til bænkForlår og baller

BenpresForlår og ballerGuide

Rumænsk dødløft: baglår og baller markeret

Rumænsk dødløftBaglår og ballerGuide

Rumænsk dødløft med håndvægteBaglår og baller

Etbens rumænsk dødløftBaglår og baller

Rygstræk på bænkLænd og baller

Gående udfald med håndvægte: forlår og baller markeret

Gående udfald med håndvægteForlår og ballerGuide

Baglæns udfaldForlår og baller

Split squatForlår og baller

Bulgarsk split squatForlår og ballerGuide

Step-up med håndvægteForlår og baller

Bird dogLænd og baller

De bedste glute exercises

1. Hip thrust

Den øvelse, hvor ballen arbejder hårdest i den øverste position, og hvor du kan bruge tung vægt uden at belaste ryggen meget. Skulderbladene på en bænk, stangen over hoften, og pres op, til kroppen er vandret. Hele teknikken står i guiden til hip thrust.

2. Rumænsk dødløft

Her strækkes ballen i bunden, når du skubber hoften bagud. Det gør den til et godt supplement til hip thrust. Tænk på at skubbe hoften frem i toppen i stedet for at læne dig bagud. Se rumænsk dødløft.

3. Bulgarian split squat

Læn overkroppen lidt frem og tag et lidt længere skridt, så får ballen mere af arbejdet end forlåret. Øvelsen træner også gluteus medius, fordi du skal holde bækkenet i ro på ét ben. Se bulgarian split squat.

4. Squat og leg press

Dybe squats træner ballen mest i bunden. På leg press for glutes sætter du fødderne højt og lidt bredt på pladen og går så dybt, som du kan uden at hoften ruller af sædet. Se leg press.

5. Bækkenløft (glute bridge)

Hip thrust uden bænk, med skuldrene på gulvet. Glute bridge øvelsen er perfekt som opvarmning, til hjemmetræning eller på ét ben, når den almindelige bliver for let.

6. Hoftemaskinen og elastikøvelser

Ydre hoftemaskine (hip abduction), hvor du presser benene ud til siden, og sidelæns gang med elastik om knæene er de mest direkte gluteus medius øvelser. Læn overkroppen lidt frem i maskinen for at ramme den øverste del af ballen mere.

7. Lunges og step-ups

Baglæns udfald og step-ups på en høj kasse giver hårdt arbejde til ballen på ét ben. Se guiden til lunges.

Træning af baller i fitness: et færdigt pas

Et glute workout til fitnesscentret, der rammer alle tre muskler. Det kan stå alene eller erstatte en af dine bendage.

Glutes workout i fitness
Øvelse	Sæt × reps	Pause	Hvorfor
Hip thrust med stang	4 × 6 til 10	2 til 3 min.	Tungt arbejde i toppen
Rumænsk dødløft	3 × 8 til 10	2 min.	Stræk i bunden
Bulgarian split squat, læn frem	3 × 8 til 12 pr. ben	90 sek.	Ét ben, ballen og medius
Ydre hoftemaskine	3 × 12 til 20	60 sek.	Gluteus medius og upper glutes
Rygstræk med rund øvre ryg	2 × 12 til 15	60 sek.	Ballen tager over fra lænden

Er ballerne dit vigtigste mål, så lav dette pas én gang om ugen og et almindeligt benpas en anden dag, fx fra vores side med benøvelser. Kvinder, der vil have et helt program bygget op om baller og ben, kan se træningsprogram for kvinder.

Gluteus medius øvelser

Gluteus medius er hovedårsagen til, at knæet ikke falder ind, når du går, løber eller laver en squat på ét ben. En svag medius kan være en del af problemet ved knæ- og hoftesmerter hos løbere, men få smerter undersøgt af en fysioterapeut, før du træner dig igennem dem.

Ydre hoftemaskine: den nemmeste at gøre tungere over tid. 3 × 12 til 20.
Sidelæns gang med elastik: elastik om knæene eller anklerne, let bøjede knæ, små skridt. 3 × 10 til 15 skridt hver vej.
Sideliggende benløft: lig på siden, løft det øverste ben lidt bagud. Langsomt, 2 × 15 til 20.
Sideplanke med benløft: træner medius på begge sider på én gang.
Rumænsk dødløft på ét ben: medius arbejder hele tiden for at holde bækkenet lige.

Balle træning hjemme

Numse øvelser hjemme virker fint, men uden tunge vægte skal du bruge flere reps og langsommere tempo. Et pas, du kan lave på stuegulvet:

Glute workout hjemme
Øvelse	Sæt × reps	Tip
Bækkenløft på ét ben	3 × 10 til 15 pr. ben	Hold toppen 2 sekunder
Bulgarian split squat med foden på sofaen	3 × 10 til 15 pr. ben	Langsomt ned, 3 sekunder
Hip thrust med ryggen mod sofaen	3 × 15 til 25	Rygsæk med bøger som vægt
Sidelæns gang med elastik	3 × 15 skridt hver vej	Hold knæene ude
Rumænsk dødløft på ét ben	2 × 10 til 12 pr. ben	Hold om en dørkarm for balance

Har du et par håndvægte eller en kettlebell, kan du gøre alle øvelserne tungere. Flere hjemmeprogrammer står i guiden til styrketræning hjemme.

Sæt, reps og progression for baller

Ballen er en stor og stærk muskel, der tåler meget træning. 8 til 16 hårde sæt om ugen fordelt på 2 pas er et godt udgangspunkt for de fleste, og squat, lunges og dødløft tæller med. Tunge øvelser som hip thrust og rumænsk dødløft fungerer godt i 6 til 12 reps, mens maskiner og elastikøvelser passer til 12 til 20.

Fremgang kommer af at løfte lidt mere over tid. På hip thrust kan du ofte lægge 5 kg på ad gangen i starten, på maskiner et hul på stakken. Bliv på samme vægt, til du rammer toppen af intervallet i alle sæt. Metoden står i guiden til progressive overload.

Gripp

Se dine baller blive stærkere

Gripp logger hvert sæt hip thrust og rumænsk dødløft og fortæller dig, hvad du skal løfte næste gang. Hver øvelse har et muskelkort, så du kan se, om den træner ballen, og appen vurderer styrken i dine ben i forhold til folk på din alder og vægt.

Skriv dig op

Fejl i balletræningen

Lænden tager over i hip thrust: hold hagen let nede og ribbenene nede, og stop, når kroppen er vandret.
Kun lette elastikøvelser: de er gode som supplement, men ballen vokser mest af tunge øvelser, du bliver stærkere i.
For mange øvelser: 3 til 5 glute øvelser pr. pas er rigeligt. Flere sæt af de samme øvelser er bedre end en lang liste.
Halve bevægelser: gå helt ned i split squat og rumænsk dødløft, så ballen bliver strakt.

Det spørger folk om

Hvad er de bedste glute øvelser?

Hip thrust, rumænsk dødløft, bulgarian split squat, dyb squat og ydre hoftemaskine. Med en øvelse for toppen, en for strækket og en for siden af hoften har du dækket ballen.

Hvordan træner jeg gluteus medius?

Med øvelser, hvor du fører benet ud til siden eller står på ét ben: hoftemaskinen, sidelæns gang med elastik, sideliggende benløft og rumænsk dødløft på ét ben.

Hvor ofte skal jeg træne baller?

2 gange om ugen er et godt udgangspunkt. Ballerne kommer sig hurtigt, så nogle træner dem 3 gange, hvis de holder det samlede antal sæt fornuftigt.

Kan jeg træne baller med leg press?

Ja. Sæt fødderne højt og lidt bredt på pladen og gå dybt. Det flytter mere af arbejdet fra forlåret til ballen og baglåret.

Kan jeg træne baller hjemme uden vægte?

Ja. Bækkenløft på ét ben, bulgarian split squat og hip thrust mod sofaen er hårde nok i starten. Brug flere reps og langsomt tempo.

Glute øvelser: de bedste glute exercises til stærke baller