Hvilke muskler træner leg press?
| Muskel | Hvad den gør i øvelsen | Rolle |
|---|---|---|
| Forlår (quadriceps) | Strækker knæet, når du skubber pladen væk | Primær |
| Baller (gluteus maximus) | Strækker hoften, især i den dybe del af bevægelsen | Primær |
| Inderlår (adduktorer) | Hjælper med at strække hoften og holder knæene på linje | Sekundær |
| Baglår (hamstrings) | Hjælper hoften en smule, men får ikke meget arbejde | Sekundær |
| Lægge | Kun hvis du laver tåhæv i maskinen | Ikke i den normale øvelse |
Leg press minder om en squat, men uden at overkroppen skal holde vægten. Lænd og mave arbejder derfor langt mindre, og det er netop grunden til, at mange bruger maskinen: Benene kan blive trætte, før ryggen gør.
Fodplacering i leg press
Hvor du sætter fødderne på pladen, ændrer, hvor meget knæ og hofte bøjer. Det flytter belastningen mellem forlår og baller. Alle placeringer træner begge dele, så tænk på det som en justering, ikke en kontakt.
| Placering | Mærkes mest | Pas på |
|---|---|---|
| Midt på pladen, hoftebredde til skulderbredde | Forlår og baller lige meget | Standard, start her |
| Højt på pladen | Baller og baglår | At bækkenet ruller op fra sædet i bunden |
| Lavt på pladen | Forlår | At hælene løfter sig, og at knæene gør ondt |
| Bredt med tæerne lidt ud | Inderlår og baller | At knæene falder indad |
| Smalt, fødderne tæt | Forlår | Kort bevægelse, hofterne kommer i klemme |
Leg press til baller
Sæt fødderne højt og lidt bredere end hofterne, med tæerne let udad. Gå dybt, men kun så langt som lænden kan blive mod ryglænet, og pres gennem hælene. Vil du træne ballerne endnu mere direkte, så kombiner med hip thrust.
Leg press til forlår
Sæt fødderne lavere og cirka hoftebredt. Knæene kommer længere frem, og forlåret tager mere af arbejdet. Hold hele foden på pladen. Begynder hælene at slippe, så flyt fødderne et par centimeter op.
Sådan laver du leg press trin for trin
- Indstil sædetRyglænet skal stå, så du kan sidde helt tilbage med lænden mod puden. Indstil startpositionen, så knæene er let bøjede, når pladen er låst.
- Fødderne på pladenPlacer fødderne midt på pladen, cirka skulderbredt, med tæerne pegende lidt udad. Hele foden skal have kontakt.
- Lås op og spændTag fat i håndtagene ved sædet, pres pladen lidt op og drej sikkerhedsgrebene væk. Spænd maven, og pres ryggen ind i puden.
- Sænk kontrolleretBøj knæ og hofter og lad pladen komme ned mod dig over 2 til 3 sekunder. Knæene følger retningen af tæerne.
- Stop før bækkenet rullerStop, når lårene er tæt på brystet, eller lige før lænden begynder at slippe sædet. Det er din dybde.
- Pres opSkub pladen væk gennem hele foden, til benene er næsten strakte. Lås ikke knæene helt ud i toppen, og sæt sikkerhedsgrebene på igen efter sidste rep.
Typiske fejl i leg press
- For meget vægt og for lidt bevægelse: leg press er kendt for, at folk lægger alt på og flytter pladen ti centimeter. Brug en vægt, du kan tage gennem en fuld bevægelse.
- Knæene låses ud: strakte, låste knæ under tung vægt er en unødig belastning af leddet. Stop lige før.
- Knæene falder ind: pres knæene ud i samme retning som tæerne.
- Hælene slipper: fødderne står for lavt, eller du går dybere, end anklerne kan. Flyt fødderne op.
- Hænderne på knæene: at skubbe på knæene med hænderne flytter arbejdet væk fra benene. Hold i håndtagene.
- Hovedet frem: læg hovedet tilbage mod puden, så nakken ikke spændes op.
Varianter af leg press
- 45 graders leg press: den mest almindelige benpres maskine i danske fitnesscentre. Du sidder skråt, og pladen kører op ad en skinne.
- Siddende leg press: en vandret maskine, ofte med vægtstabel i stedet for skiver. God til begyndere, fordi vægten er let at skifte.
- Leg press på ét ben: ét ben ad gangen afslører forskelle mellem siderne og kræver mindre vægt. Brug halv vægt eller mindre, og hold bækkenet stille.
- Tåhæv i leg press: sæt kun forfoden på pladens nederste kant og pres med anklerne. En nem måde at træne lægge på, men hold knæene let bøjede og pladen låst op med kontrol.
- Hack squat: en anden maskine, hvor du står med ryggen mod en pude og skuldrene under puder. Ligner en squat mere end leg press gør.
Squat vs leg press vs hack squat
| Squat med stang | Leg press | Hack squat | |
|---|---|---|---|
| Balance | Du styrer selv | Maskinen styrer | Maskinen styrer |
| Ryg og mave | Arbejder meget | Arbejder lidt | Arbejder noget |
| Let at lære | Kræver øvelse | Meget let | Let |
| Godt til | Samlet styrke, styrketest | Benmuskler, når ryggen skal skånes | Forlår med en mere oprejst krop |
Det er ikke et enten eller. Mange laver en squat først i passet og leg press bagefter, når overkroppen er træt, men benene kan mere. Har du ikke en rack, er goblet squat et godt alternativ, og tallene i leg press kan ikke omregnes direkte til en squat, fordi maskinerne er så forskellige.
Leg press sæt, reps og pause
| Mål | Sæt × reps | Pause | Bemærkning |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3 til 4 × 5 til 8 | 2 til 3 min. | Fuld bevægelse, ingen låste knæ |
| Muskelvækst | 3 til 4 × 8 til 12 | 2 min. | 1 til 2 reps fra udmattelse |
| Begynder | 3 × 10 til 12 | 90 sek. | Lær dybden, før du lægger vægt på |
| Genoptræning | 2 til 3 × 10 til 15 | 90 sek. | Kort bevægelse uden smerte, efter aftale med fysioterapeut |
Leg press passer godt ind på bendagen i push pull legs, typisk efter en squat eller bulgarian split squat, og før baglår med romanian deadlift eller leg curl. Er du helt ny, er det en god første benøvelse i et træningsprogram, fordi teknikken er nem at lære.
Sådan får du fremgang i leg press
Benene er store muskler, så leg press kan ofte gå frem i spring på 5 kg ad gangen. Brug dobbelt progression: Vælg et interval, fx 8 til 12 reps. Når du klarer 12 i alle sæt, lægger du 5 kg på og starter forfra fra 8. Vil du kende dit max, så indtast et sæt i 1RM beregneren. Tallet gælder kun for den maskine, du bruger.
Er du øm i benene dagen efter, er det helt normalt i starten. Læs mere om ømme muskler, og hvornår du kan træne igen.
Gripp holder styr på din leg press
Log dine sæt i Gripp, så fortæller appen, hvad du skal gå efter næste gang, fx sidst 10 reps på 120 kg, i dag gå efter 11. Når du rammer toppen af intervallet i alle sæt, kommer der mere vægt på, og dit estimerede 1RM vises som en graf over tid.
Skriv dig opAlternativer til leg press og benpres uden maskine
- Goblet squat: en håndvægt eller kettlebell foran brystet. Det bedste alternativ derhjemme.
- Bulgarian split squat: ét ben ad gangen med bagerste fod på en bænk. Hårdt for både forlår og baller med lette vægte.
- Squat med stang: den frie version, hvis ryggen har det godt.
- Box squat: squat ned til en kasse. Godt, hvis knæene har brug for en fast dybde.
- Step-ups: træd op på en bænk eller trappe med håndvægte.
Benpres hjemme uden maskine handler mest om at bruge ét ben ad gangen, fx med lunges, så lette vægte stadig føles tunge. Flere benøvelser finder du i øvelsesbiblioteket.
Lignende øvelser
Goblet squatForlår og ballerGuide
Squat til bænkForlår og baller
Squat med stangForlår og ballerGuide
FrontsquatForlår og baller
Squat med kropsvægtForlår og baller
VægsidForlår