Leg curl: sådan træner du baglårene i maskinen

Hvilke muskler træner leg curl?

Baglåret har to opgaver: det strækker hoften og bøjer knæet. Øvelser som romanian deadlift træner hoftedelen, mens leg curl træner knædelen. Derfor supplerer de to øvelser hinanden, og de fleste gode benprogrammer har én af hver. Flere øvelser til hele benet finder du i benøvelser.

Liggende eller siddende leg curl?

Når du sidder, er baglåret allerede strakt over hoften, så musklen arbejder på en længere længde. Det taler for den siddende maskine, hvis du kun vil vælge én. Den liggende version er stadig en god øvelse, og mange fitnesscentre har kun den ene. Brug den maskine, du har, og bliv ved med den længe nok til at se fremgang.

Sådan laver du siddende leg curl

1. Indstil ryglænetKnæleddet skal sidde ud for maskinens drejepunkt, ofte markeret med en rød prik. Ryk ryglænet frem eller tilbage, til det passer.
2. Placér puderneDen nederste pude ligger lige over hælen på bagsiden af underbenet. Den øverste pude låser lårene fast lige over knæene, stramt men ikke smertefuldt.
3. Tag fat i håndtageneHold fast og træk dig let ned i sædet. Så bliver hoften, hvor den er.
4. Curl hælene indBøj knæene og træk hælene så langt ind under dig, som du kan. Hold et kort øjeblik i bunden.
5. Kør tilbage langsomtStræk benene over 2 til 3 sekunder, til de næsten er strakte. Lad ikke vægtstakken slå ned mellem reps.

Liggende leg curl: det, der er anderledes

Læg dig på maven med knæene lige ud for kanten af puden og puden over hælene. Pres hoften ned i bænken hele vejen, og løft ikke numsen, når det bliver tungt. Mange maskiner har en knæk i puden, så hoften er lidt bøjet, det er meningen.

Typiske fejl i leg curl

• Hoften løfter sig: i den liggende maskine er det den klassiske fejl. Det forkorter bevægelsen og flytter arbejdet til lænden. Tag mindre vægt.
• Halve reps: stopper du halvvejs, træner du kun en del af musklen. Curl helt ind, og stræk næsten helt ud.
• Vægten falder: den langsomme vej tilbage er der, hvor baglåret arbejder hårdt. Styr den.
• Forkert indstilling: sidder knæet ikke ud for drejepunktet, kan det føles ubehageligt i knæet og give en kortere bevægelse.
• Kun leg curl, ingen hoftebøjning: leg curl alene er ikke en komplet baglårstræning. Kombinér med en øvelse, hvor du bøjer i hoften.

Leg curl uden maskine

Du kan godt træne baglårets knæfunktion uden en maskine. De fleste versioner bruger din kropsvægt og glider eller ruller med hælene. De er gode til styrketræning hjemme, men de er sværere at gøre tungere.

• Swiss ball leg curl: lig på ryggen med hælene på en stor bold, løft hoften og rul bolden ind mod ballerne. Start med begge ben, og gå senere til ét ben.
• Slider leg curl: samme bevægelse med hælene på sliders, et håndklæde på et glat gulv eller papirtallerkner på et tæppe.
• Elastik: fastgør en elastik lavt, lig på maven og curl hælen ind mod dig.
• Nordic hamstring curl: knæl med hælene holdt fast og sænk overkroppen frem så langsomt, du kan. Meget krævende, start med få reps.
• Håndvægt mellem fødderne: lig på maven på en bænk med en let håndvægt mellem fødderne. Virker, men kræver en makker eller forsigtighed.

Sæt, reps og pause

Leg curl passer bedst efter de tunge benøvelser. På en bendag i push pull legs kan den komme efter squat eller romanian deadlift, og den kan sættes sammen med leg extension som et supersæt, fordi de to øvelser træner modsatte sider af låret.

Sådan bliver du stærkere i leg curl

Isolationsøvelser går langsommere frem end store løft, og et trin på vægtstakken er ofte 5 kg. Hold dig i et repinterval og læg vægt på, når du rammer toppen i alle sæt. Er trinnet for stort, så tag en lille ekstra vægtplade på stakken, hvis maskinen har det, eller bliv på vægten og tag flere reps. Det er progressive overload i praksis.

Alternativer til leg curl

• Romanian deadlift: baglåret arbejder over hoften i stedet for knæet. Ikke en direkte erstatning, men den vigtigste baglårsøvelse ved siden af.
• Nordic hamstring curl: knæbøjning med kropsvægt, meget hård i den excentriske fase.
• Glute bridge med hælene langt fra kroppen: mere baglår end den almindelige version.
• Swiss ball leg curl: den nemmeste version uden maskine.
• Hip thrust: mest balder, men baglåret hjælper. Se hip thrust.

Leder du efter flere øvelser til bagsiden af kroppen, så se glute øvelser og hele øvelsesbiblioteket.

Lignende øvelser

Siddende bencurlBaglår

BækkenløftBaller

Nordic hamstring curlBaglår

Rumænsk dødløftBaglår og ballerGuide

Rumænsk dødløft med håndvægteBaglår og baller

Etbens rumænsk dødløftBaglår og baller

Se alle benøvelser

Det spørger folk om