Hvad skal du bruge til hjemmetræning?
Du kan starte uden noget som helst. Men nogle få ting gør stor forskel, fordi de lader dig blive ved med at lægge belastning på, når kropsvægten bliver for let.
| Udstyr | Hvad det giver dig | Prioritet |
|---|---|---|
| En stol, sofa eller trappe | Bulgarian split squat, step-up, hip thrust, dips | Har du allerede |
| Elastikker i et par styrker | Roning, pull-apart, sideløft, curls | Først, fylder næsten ingenting |
| Justerbare håndvægte | Goblet squat, rumænsk dødløft, pres, roning | Det bedste køb, hvis du vil gå op i vægt |
| Pull-up-stang til dørkarmen | Pull-ups, chin-ups, hængende knæløft | Hvis du har en solid dørkarm |
| Kettlebell | Swing, goblet squat, roning | Godt supplement, én vægt rækker langt |
| Liggeunderlag | Planke, dead bug, bækkenløft | Rart, men et tæppe kan bruges |
Træk er det sværeste at træne uden udstyr. Derfor er en elastik eller en pull-up-stang det første, de fleste bør skaffe sig. Uden dem kan du ro under et solidt bord, men kun hvis bordet står helt stabilt.
Ugeplan for hjemmetræning
Planen har tre helkropspas, A, B og C, med en fridag imellem. På fridagene kan du gå, løbe eller cykle. Vælg niveauet efter det udstyr, du har, og ikke efter hvor hårdt det lyder.
| Dag | Træning | Varighed |
|---|---|---|
| Mandag | Pas A: squat, pres, træk | 30 til 45 min. |
| Tirsdag | Fri eller gåtur | |
| Onsdag | Pas B: hofte, skuldre, ryg | 30 til 45 min. |
| Torsdag | Fri eller en rolig løbetur | 20 til 40 min. |
| Fredag | Pas C: ét ben, bryst, core | 30 til 45 min. |
| Lørdag | Valgfri kondition eller sport | |
| Søndag | Fri |
Niveau 1: styrketræning hjemme uden udstyr
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Squat med kropsvægt, 3 sekunder ned | 3 × 12 til 20 | 60 sek. |
| Armstrækning med hænderne på sofaen eller gulvet | 3 × 6 til 15 | 90 sek. |
| Roning under et solidt bord | 3 × 6 til 12 | 90 sek. |
| Planke | 3 × 20 til 45 sek. | 45 sek. |
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Bækkenløft på ét ben | 3 × 10 til 15 pr. ben | 60 sek. |
| Pike push-up | 3 × 5 til 10 | 90 sek. |
| Baglæns udfald | 3 × 8 til 12 pr. ben | 60 sek. |
| Bird dog | 2 × 8 pr. side | 45 sek. |
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Bulgarian split squat med foden på en stol | 3 × 8 til 12 pr. ben | 60 sek. |
| Smal armstrækning | 3 × 5 til 12 | 90 sek. |
| Etbens tåhævning på et trappetrin | 2 × 10 til 15 pr. ben | 45 sek. |
| Sideplanke | 2 × 20 til 40 sek. pr. side | 45 sek. |
Niveau 2: elastik og håndvægte
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Goblet squat | 3 × 8 til 12 | 90 sek. |
| Bænkpres med håndvægte på gulvet eller en bænk | 3 × 8 til 12 | 90 sek. |
| Enarms roning med håndvægt | 3 × 8 til 12 pr. arm | 60 sek. |
| Dead bug | 2 × 8 pr. side | 45 sek. |
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Rumænsk dødløft med håndvægte | 3 × 8 til 12 | 90 sek. |
| Skulderpres med håndvægte | 3 × 8 til 12 | 90 sek. |
| Pull-up med elastik eller roning med elastik | 3 × 5 til 12 | 90 sek. |
| Elastik pull-apart | 2 × 15 til 20 | 45 sek. |
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Step-up med håndvægte på en stol eller trappe | 3 × 8 til 12 pr. ben | 60 sek. |
| Armstrækning | 3 × så mange som muligt med 2 i overskud | 90 sek. |
| Biceps curl med håndvægte | 2 × 10 til 15 | 60 sek. |
| Triceps extension over hovedet | 2 × 10 til 15 | 60 sek. |
Se teknikken til de vigtigste øvelser i guiderne til goblet squat, dumbbell row og bulgarian split squat.
Niveau 3: kettlebell træning hjemme
Har du en kettlebell, kan den erstatte håndvægtene i pas A og B. Swing er den øvelse, der giver mest for pengene: den træner baller, baglår og ryg i ét hug. Lær hoftebøjningen med rumænsk dødløft, før du begynder at svinge.
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Kettlebell swing | 5 × 10 til 15 | 60 sek. |
| Goblet squat med kettlebell | 3 × 8 til 12 | 90 sek. |
| Enarms skulderpres med kettlebell | 3 × 6 til 10 pr. arm | 60 sek. |
| Enarms roning med kettlebell | 3 × 8 til 12 pr. arm | 60 sek. |
| Kuffertgang med kettlebell | 3 × 20 til 30 m pr. side | 60 sek. |
Sådan gør du det sværere uden tungere vægte
Hjemme løber du hurtigt tør for vægt. Det løser du ved at bruge et rep-interval og gå frem i en fast rækkefølge. Det er det samme princip som progressive overload i et fitnesscenter, bare med flere værktøjer:
- Flere reps op til toppen af intervallet i alle sæt.
- Langsommere tempo: 3 sekunder ned og en kort pause i bunden.
- Sværere variant: squat bliver til split squat og derefter bulgarian split squat. Armstrækning på sofaen bliver til armstrækning på gulvet.
- Ét ben eller én arm i stedet for to, så musklen får dobbelt belastning.
- Mere vægt: en rygsæk med bøger eller vandflasker, eller et trin op på de justerbare håndvægte.
Gripp husker reps og varianter
Læg dine hjemmepas ind som ugeplan i Gripp, for eksempel 3 pas hjemme og en løbetur, og log hvert sæt. Appen fortæller dig, hvad du skal gå efter næste gang. Og vil du bytte en øvelse ud, fordi du mangler udstyr, kan du spørge coachen, som foreslår en ændring, du selv godkender.
Skriv dig opHjemmetræning eller fitnesscenter?
Hjemme sparer du transporttid, og det er lettere at holde fast i tre pas om ugen. Til gengæld har et fitnesscenter tunge vægte og maskiner, som især gør det lettere at blive ved med at gå frem i benøvelser og træk. Mange kombinerer: to pas hjemme og et i centret.
Er du helt ny, så læs vores guide til styrketræning for begyndere, og har du adgang til et center, er vores træningsprogram til fitness et godt sted at starte. Træner du helkrop flere gange om ugen, giver siden om full body workout flere ideer til at sætte passene sammen. Et program med fokus på ben og baller finder du under træningsprogram for kvinder.
Øvelserne
Squat med kropsvægtForlår og baller
ArmstrækningBryst
Omvendt roningØvre ryg og latissimus
PlankeMavemuskler
Etbens bækkenløftBaller
Pike push-upForreste skulder
Baglæns udfaldForlår og baller
Bird dogLænd og baller
Bulgarsk split squatForlår og ballerGuide
Smal armstrækningTriceps og bryst
Goblet squatForlår og ballerGuide
Bænkpres med håndvægteBryst
Enarms roning med håndvægtLatissimus og øvre rygGuide
Rumænsk dødløft med håndvægteBaglår og baller
Skulderpres med håndvægteForreste skulder
Pull-up med elastikLatissimus
Elastik pull-apartBagerste skulder og øvre ryg
Step-up med håndvægteForlår og baller
Kettlebell swingBaller og baglår
KuffertgangSkrå mavemuskler og underarme