Chin ups muskler: ryg, biceps og lidt mere
| Muskel | Hvad den gør | Rolle |
|---|---|---|
| Latissimus dorsi | Trækker armene ned mod siden af kroppen | Primær |
| Biceps | Bøjer albuen, særligt stærkt med underhåndsgreb | Primær |
| Øvre ryg (rhomboideus, nedre trapezius) | Trækker skulderbladene ned og sammen | Sekundær |
| Brachialis og underarme | Bøjer albuen og holder grebet | Sekundær |
| Nederste del af brystet | Hjælper med at føre armene ned foran kroppen | Sekundær |
| Mave | Holder kroppen stille, så du ikke svinger | Stabiliserer |
Er chin-ups gode for biceps? Ja. Få rygøvelser giver biceps så meget arbejde, fordi du løfter hele din kropsvægt med albuen bøjet og håndfladen opad. Derfor kan chin-ups både stå i dit program som en af dine rygøvelser og som den tunge øvelse blandt biceps øvelser. Ryggen gør stadig det meste af arbejdet.
Sådan laver du strict chin ups
- Greb i skulderbreddeTag fat med underhåndsgreb, hænderne cirka i skulderbredde og tommelfingrene rundt om stangen. Et smallere greb giver mere biceps, men belaster håndleddene mere.
- Start fra strakte armeHæng med lige arme. Træk skuldrene en lille smule ned, væk fra ørerne, så du ikke hænger slapt i leddene.
- Lås kroppenSpænd balder og mave, og hold benene samlet foran dig eller krydset bag dig. Kroppen skal ikke svinge.
- Træk albuerne nedTænk på at føre albuerne ned i lommerne og brystet op mod stangen. Hold nakken neutral, og stræk ikke hagen frem for at nå over.
- Hagen over stangenEn rep tæller, når hagen tydeligt er over stangen. Hold et halvt sekund i toppen.
- Kontrolleret nedSænk dig over 2 til 3 sekunder, til armene er lige igen. Strict chin ups betyder ingen sving, ingen spark og fuld bevægelse.
Chin ups vs pull ups
Forskellen er grebet. Ved chin-ups vender håndfladerne mod dig, ved pull-ups vender de væk. Det lille skift ændrer, hvilke muskler der hjælper latissimus, og hvor mange reps du kan tage.
| Chin-ups | Pull-ups | |
|---|---|---|
| Greb | Underhånd | Overhånd |
| Bredde | Cirka skulderbredde | Lidt bredere end skuldrene |
| Mærkes mest | Lats og biceps | Lats og øvre ryg |
| Hvilken er sværest | Lettest for de fleste | Sværest for de fleste |
| Godt til | Første trækøvelse, ryg og arme samme dag | Bred ryg, sværere mål |
Hvorfor er chin-ups lettere? Med underhåndsgreb står biceps i sin stærkeste position til at bøje albuen, så armene kan hjælpe ryggen mere. Ingen af de to er bedre end den anden. Du kan lave dem på samme dag, for eksempel chin-ups først og pull-ups bagefter med færre reps, eller skifte mellem dem i perioder på 4 til 6 uger.
Chin ups for begyndere: vejen til den første
Kan du ikke tage en chin-up endnu, så byg styrken op med en kombination af øvelser, der ligner den rigtige bevægelse. Træn 2 til 3 gange om ugen og prøv en rigtig chin-up hver anden uge, når du er frisk.
| Uge | Øvelse | Sæt × reps |
|---|---|---|
| 1 til 2 | Hold i toppen med hagen over stangen (flexed arm hang) | 3 × så længe du kan, mål 10 sek. |
| 1 til 2 | Lat pulldown med underhåndsgreb | 3 × 8 til 12 |
| 3 til 4 | Negative chin-ups, 3 til 5 sek. ned | 3 × 3 til 5 |
| 3 til 4 | Assisted chin ups med elastik eller maskine | 3 × 5 til 8 |
| 5 og frem | Negatives plus 1 til 2 forsøg på en fuld chin-up | 3 × 3 negatives og 2 forsøg |
Lat pulldown er det bedste sted at starte, fordi du kan vælge en vægt lettere end din kropsvægt og gå op i små trin. Brug samme underhåndsgreb som på stangen. Inverted rows under en stang og dumbbell row styrker den øvre ryg og grebet ved siden af.
Typiske fejl i chin-ups
- Halve reps: starter du med bøjede arme eller stopper under stangen, får du flere reps men mindre træning.
- Sving og spark: fart fra benene gør øvelsen lettere. Hold kroppen stille og tæl kun strict chin ups.
- Hagen strækkes frem: at række hagen frem over stangen er ikke det samme som at komme højt nok op. Det er brystet, der skal op.
- Skuldrene ved ørerne i bunden: slap hængning kan give ubehag i skulderen. Hold en smule spænding.
- For mange sæt til udmattelse: albuerne kan blive ømme, hvis volumen stiger for hurtigt. Øg gradvist.
Sæt og reps i chin-ups
| Niveau | Sæt × reps | Pause | Bemærkning |
|---|---|---|---|
| 1 til 3 chin-ups | 5 til 6 × 1 til 2 | 2 min. | Mange korte sæt, aldrig til fejl |
| 4 til 8 chin-ups | 3 til 4 × 3 til 6 | 2 min. | Stop 1 til 2 reps før fejl |
| Over 8 chin-ups | 3 til 4 × 6 til 10 | 90 sek. til 2 min. | Klar til at lægge vægt på |
| Styrke med vægt | 4 til 5 × 3 til 6 | 2 til 3 min. | Vægtbælte eller vægtvest |
Chin-ups passer på pull-dagen i push pull legs eller som første trækøvelse på overkropsdagen i en upper lower split. Laver du chin-ups, kan du ofte nøjes med lidt mindre direkte biceps træning bagefter, for eksempel et par sæt hammer curl.
Flere reps og weighted chin-ups
Brug dobbelt progression, en enkel form for progressive overload. Vælg fx 3 sæt med 5 til 8 reps, og når du klarer 8 i alle sæt, kan du enten tilføje et sæt eller lægge vægt på. Til weighted chin-ups bruger du et dipbælte med en vægtskive eller en vægtvest. Start med 2,5 til 5 kg og gå tilbage til den nederste ende af dit interval. Vil du regne et estimat af dit max ud, så læg din kropsvægt og den ekstra vægt sammen og brug 1RM beregneren.
Gripp tæller dine chin-ups
Log hvert sæt i Gripp, så ser du præcis, hvor mange reps du tog sidst, og hvad du skal gå efter i dag, fx sidst 6 reps, i dag gå efter 7. Når du rammer toppen af intervallet i alle sæt, foreslår appen næste skridt. Din rygstyrke bliver vurderet i forhold til folk på din alder og vægt.
Skriv dig opChin-ups alternativ
- Lat pulldown med underhåndsgreb: samme bevægelse med valgfri vægt.
- Assisted chin ups: med elastik eller en maskine med modvægt.
- Pull-ups eller neutral grip: andre greb på samme stang.
- Inverted row med underhåndsgreb: kropsvægt, men vandret træk.
- Dumbbell row: roning med én arm, hvis du ikke har en stang.
Se alle trækøvelser i øvelsesbiblioteket.
Lignende øvelser
Lat pulldownLatissimusGuide
Pull-up med elastikLatissimus
Pull-upLatissimusGuide
Enarms roning med håndvægtLatissimus og øvre rygGuide