Biceps muskler: lange hoved, korte hoved og musearmen
Biceps sidder på forsiden af overarmen og har to hoveder. Begge bøjer albuen og drejer håndfladen op, men det lange hoved går også over skulderleddet. Under biceps ligger brachialis, og ude på underarmen sidder brachioradialis, den muskel, mange kalder musearmen. De to sidste arbejder mest, når tommelfingeren peger opad.
| Muskel | Hvor | Arbejder mest, når | Eksempler |
|---|---|---|---|
| Lange hoved | Ydersiden af biceps | Armen er ned langs eller bag kroppen | Incline curl, bayesian curl i kabel, chin-ups |
| Korte hoved | Indersiden af biceps | Armen er foran kroppen | Preacher curl, spider curl, curl med bredt greb |
| Brachialis | Under biceps | Håndfladen vender ind eller ned | Hammer curl, reverse curl |
| Brachioradialis (musearmen) | Øverst på underarmen | Tommelfingeren peger op | Hammer curl, reverse curl med EZ-stang |
Alle biceps og underarmsøvelser
Farmer's walkUnderarme og nakke/trapez
Biceps curl med stangBiceps
Biceps curl med håndvægteBiceps
HammercurlBiceps og underarmeGuide
Biceps curl med elastikBiceps
HåndledscurlUnderarme
Chin-upLatissimus og bicepsGuide
KuffertgangSkrå mavemuskler og underarmeDe bedste biceps øvelser
To til tre øvelser er nok. Vælg én fra hver af de første grupper, og bliv ved med dem, mens vægten stiger.
1. Biceps curl med stang eller EZ-stang
Den øvelse, hvor du kan bruge mest vægt, og derfor den letteste at følge fremgang på. Albuerne ind til siden, ingen sving fra hoften, og sænk stangen helt ned. En EZ-stang er rarere for håndleddene.
2. Incline curl med håndvægte
Læg dig tilbage på en bænk i 45 til 60 grader og lad armene hænge lige ned. Fordi armen er bag kroppen, bliver det lange hoved strakt, og det er en af de mest brugte long head biceps exercises. Tag lettere vægt end i stående curl.
3. Hammer curl
Håndfladerne mod hinanden hele vejen. Den rammer brachialis og musearmen ud over biceps og gør armen tykkere set fra siden. Teknik og varianter står i guiden til hammer curl.
4. Preacher curl
Overarmen ligger på en skrå pude, så du ikke kan snyde. Armen er foran kroppen, så det korte hoved får mest af arbejdet. Gå ikke helt i lås i bunden med tung vægt.
5. Curl i kabel
Kablet holder spændingen hele vejen. Står du med ryggen til trissen og armen bag kroppen (bayesian curl), rammer du det lange hoved. Med front mod trissen og en lige stang ligner det en almindelig curl.
6. Chin-ups
Den tungeste biceps øvelse med kropsvægt. Underhåndsgreb i skulderbredde og hagen over stangen. Den træner også ryggen, så den er god, hvis du har kort tid. Se guiden til chin-ups.
Biceps træningsprogram: to pas
Biceps arbejder allerede i alle træk og roninger, så du behøver sjældent en hel armdag. Læg 2 biceps øvelser til sidst i dine rygpas, fx på pull-dagen i push pull legs. Skift mellem de to pas:
| Pas | Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|---|
| A | Biceps curl med EZ-stang | 3 × 6 til 10 | 90 sek. |
| A | Incline curl med håndvægte | 3 × 10 til 12 | 60 sek. |
| A | Reverse curl med EZ-stang | 2 × 12 til 15 | 60 sek. |
| B | Chin-ups eller curl i kabel | 3 × 6 til 10 | 2 min. |
| B | Preacher curl | 3 × 8 til 12 | 60 sek. |
| B | Hammer curl | 2 × 10 til 15 | 60 sek. |
Vil du have et arm workout, så sæt hver biceps øvelse sammen med en fra triceps øvelser som supersæt. Du laver et sæt biceps, går direkte til et sæt triceps og holder pause bagefter. Det sparer tid, og de to muskler forstyrrer ikke hinanden.
Armøvelser med håndvægte og biceps øvelser hjemme
Bicep dumbbell exercises er nok til at træne armene fuldt ud, og hver arm skal løfte sin egen vægt. Med et par justerbare håndvægte kan du lave:
- Stående curl med håndvægte: drej håndfladen op og ud, mens du løfter, for at få biceps til at trække hele vejen.
- Incline curl: på en justerbar bænk eller lænet tilbage på en stol med ryglæn.
- Hammer curl: på skift eller begge arme på én gang.
- Koncentrations curl: siddende, albuen mod indersiden af låret. God til de sidste sæt.
Musearm øvelser og grebsstyrke
Musearmen vokser bedst af øvelser med neutralt eller overhåndsgreb. Hammer curl og reverse curl er de to vigtigste. Til grebet og resten af underarmen kan du tilføje håndledscurl på en bænk og farmer's walk, hvor du går med to tunge håndvægte. 2 til 3 sæt af 12 til 20 en gang eller to om ugen rækker langt, fordi underarmene også arbejder, hver gang du holder en stang, fx i dødløft og roning.
Sæt, reps og progression for biceps
| Niveau | Hårde sæt pr. uge | Reps | Bemærkning |
|---|---|---|---|
| Begynder | 4 til 6 | 8 til 15 | Rygøvelser giver allerede en del |
| Øvet | 6 til 12 | 6 til 15 | Fordelt på 2 pas |
| Erfaren | 10 til 16 | 6 til 20 | Både tung curl og lette sæt med stræk |
Tallene er tommelfingerregler. Biceps er en lille muskel, så vægtspringene er store i procent. Går du fra 12 til 14 kg håndvægte, er det over 15 % mere. Gå derfor op i reps først, fx fra 3 × 8 til 3 × 12, og tag så den næste vægt og start forfra. Sådan bliver du ved med at gå frem, forklaret i guiden til progressive overload.
Se dine arme blive stærkere
Gripp logger vægt og reps i hvert sæt og siger, hvornår du skal tage de næste håndvægte. Appen vurderer dine arme i forhold til folk på din alder og vægt, og hver øvelse har et muskelkort, så du kan se, om det er biceps, brachialis eller underarmen, der arbejder.
Skriv dig opTypiske fejl i bicepstræningen
- Sving fra ryggen: når hoften kaster vægten op, er det ikke biceps, der løfter. Tag lettere vægt eller stå med ryggen mod en væg.
- Halve reps: sænk vægten, til armen er næsten strakt. Det nederste stykke er der, hvor biceps strækkes.
- For mange øvelser: fem forskellige curls efter en lang rygdag er sjældent bedre end to gjort ordentligt.
- Glemmer ryggen: store arme kommer også fra tunge træk. Byg passet op med rygøvelser og læg biceps til sidst.