Bizeps Muskel: was beim Curl wirklich arbeitet
Der Bizeps hat zwei Köpfe, einen langen außen und einen kurzen innen. Beide beugen den Ellbogen und drehen den Unterarm nach außen, sodass die Handfläche nach oben zeigt. Unter ihm liegt der Oberarmmuskel (Brachialis), ein reiner Ellbogenbeuger, der den Bizeps von unten anhebt und den Arm dicker wirken lässt. Am Unterarm hilft der Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis) mit, vor allem bei neutralem Griff.
| Variante | Betont | Warum | Beispiel |
|---|---|---|---|
| Untergriff, Handfläche oben | Beide Bizepsköpfe | Der Bizeps beugt und dreht zugleich | Langhantel-Curls, Kurzhantel-Curls |
| Hammergriff, Daumen oben | Brachialis und Unterarm | Der Bizeps ist in dieser Drehung weniger stark | Hammer Curls, Seil-Curls am Kabel |
| Ellbogen hinter dem Körper | Langer Kopf | Er wird über die Schulter gedehnt | Schrägbank-Curls, Kabel-Curls mit Rücken zur Rolle |
| Ellbogen vor dem Körper | Kurzer Kopf | Der lange Kopf ist eher verkürzt | Scott Curls, Konzentrationscurls |
Der Bizeps ist kleiner als der Trizeps auf der Rückseite. Wer dickere Oberarme will, braucht beide, die passenden Übungen findest du bei den Trizeps Übungen.
Alle Bizepsübungen
Farmer's WalkUnterarme und Trapez
Langhantel-CurlsBizeps
Kurzhantel-CurlsBizeps
Hammer CurlsBizeps und UnterarmeGuide
Curls mit BandBizeps
HandgelenkcurlsUnterarme
Klimmzüge im UntergriffLatissimus und Bizeps
Suitcase CarrySeitliche Bauchmuskeln und UnterarmeDie beste Bizeps Übung? Diese fünf
- Langhantel-Curls: Die Übung, mit der du am meisten Gewicht bewegst. Mit einer SZ-Stange sind die Handgelenke oft entspannter.
- Kurzhantel-Curls: Jeder Arm arbeitet für sich, und du kannst den Unterarm während des Curls nach außen drehen. Das Standard-Curl für Gym und zuhause.
- Hammer Curls: Neutraler Griff für Brachialis und Unterarm, oft die stärkste Curl-Variante. Ausführung und Fehler stehen in der Anleitung zu den Hammer Curls.
- Curls am Kabelzug: Gleichmäßige Spannung, auch ganz unten, wo die Kurzhantel fast nichts wiegt.
- Klimmzüge im Untergriff: Eine Rückenübung, bei der der Bizeps sehr stark mitarbeitet. Wie du sie lernst, erklärt die Seite zu den Klimmzügen.
Die eine beste Übung gibt es nicht. Eine Kombination aus einem Curl mit Untergriff und einem mit Hammergriff deckt Bizeps, Brachialis und Unterarm gut ab.
Bizeps Curls richtig machen
- Ellbogen fixierenOberarme bleiben seitlich am Körper. Wandern die Ellbogen weit nach vorn, hebt die Schulter mit und der Bizeps arbeitet weniger.
- Ohne Schwung hochHüfte und Oberkörper bleiben ruhig. Musst du dich zurücklehnen, ist das Gewicht zu schwer.
- Oben kurz drückenBei Kurzhanteln den kleinen Finger leicht nach außen drehen, dann ist der Bizeps ganz verkürzt.
- Langsam ab, ganz streckenZwei bis drei Sekunden absenken, bis der Arm fast gestreckt ist. Die halbe Bewegung kostet dich gerade den Teil, in dem der Muskel gedehnt wird.
Bizeps am Kabelzug
Am Kabelzug bleibt der Widerstand über den ganzen Weg ähnlich, und du kannst den Winkel frei wählen. Darum sind Kabel-Curls eine gute zweite Übung nach den Kurzhanteln oder der Langhantel.
- Curls mit gerader Stange oder SZ-Griff, 3 × 10 bis 15: Rolle ganz unten, ein Schritt zurück, Ellbogen am Körper.
- Seil-Curls im Hammergriff, 3 × 12 bis 15: wie Hammer Curls, nur mit konstanter Spannung.
- Bayesian Curls, 3 × 10 bis 12 pro Arm: Rücken zur Rolle, der Arm hängt leicht hinter dem Körper. Dehnt den langen Kopf stark.
- Einarmige Curls am Kabel, 2 × 12 bis 15: gut, wenn eine Seite schwächer ist.
Bizeps Übungen mit Kurzhantel und ohne Geräte
Mit einem Paar Kurzhanteln kannst du alles trainieren, was der Bizeps braucht: Kurzhantel-Curls, Hammer Curls, Schrägbank-Curls und Konzentrationscurls. Eine verstellbare Hantel reicht zuhause völlig, weil die Gewichte beim Bizeps klein bleiben.
Ganz ohne Geräte wird es schwieriger, weil der Bizeps zieht und du dafür etwas zum Ziehen brauchst. Die besten Bizeps Übungen ohne Geräte sind:
- Klimmzüge im Untergriff an einer Stange im Türrahmen. Die stärkste Übung für den Bizeps ohne Hanteln.
- Umgekehrtes Rudern im Untergriff unter einem stabilen Tisch: je flacher der Körper, desto schwerer.
- Curls mit Band unter den Füßen. Das Band wird oben schwerer, ein guter Ausgleich zur Kurzhantel.
- Rucksack-Curls: ein Rucksack mit Büchern am Griff, als Notlösung erstaunlich brauchbar.
Bizeps-Workout: Einsteiger und Fortgeschrittene
| Stufe | Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Einsteiger | Kurzhantel-Curls | 3 × 10 bis 12 | 60 Sek. |
| Einsteiger | Hammer Curls | 2 × 10 bis 12 | 60 Sek. |
| Fortgeschritten | Langhantel-Curls | 3 × 6 bis 10 | 90 Sek. |
| Fortgeschritten | Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln | 3 × 10 bis 12 | 60 Sek. |
| Fortgeschritten | Seil-Curls im Hammergriff am Kabel | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Optional | Handgelenkcurls für die Unterarme | 2 × 15 bis 20 | 45 Sek. |
Den Bizeps trainierst du am einfachsten am Ende eines Zugtags, nach Latzug und Langhantelrudern. Er ist dann vorermüdet, du brauchst also weniger Sätze. Im Push Pull Legs Plan gehört er an den Pull-Tag, im 3er Split meist an den Rückentag.
So steigerst du dich
Beim Bizeps sind die Gewichtssprünge im Verhältnis groß: Von 10 auf 12 kg sind es 20 Prozent mehr. Bleib deshalb lange in einem Gewicht und sammle Wiederholungen, bis du in allen Sätzen das obere Ende schaffst. Erst dann kommt die nächste Hantel. Mehr zu diesem Prinzip bei Progressive Overload.
Gripp zählt deine Curls mit
Gripp kommt aufs iPhone. Du loggst jeden Satz, und Gripp schlägt dir vor, wann eine Wiederholung mehr dran ist und wann die schwerere Hantel. Dazu bekommst du ein Rating für deine Arme im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und mit deinem Körpergewicht.
Auf die Warteliste