Dumbbell row: roning med én arm, trin for trin

Hvilke muskler arbejder i dumbbell row?

Det særlige ved one arm dumbbell row er, at din krop skal modstå en rotation. Håndvægten hænger i den ene side og vil trække skulderen ned mod gulvet, så maven arbejder hele tiden for at holde overkroppen vandret. Vil du se flere måder at træne de samme muskler på, så kig i vores rygøvelser.

Sådan laver du single arm dumbbell row

1. Find stillingen på bænkenSæt venstre knæ og venstre hånd på en flad bænk. Hånden står lige under skulderen, knæet lige under hoften. Højre fod står i gulvet et skridt ude til siden, så du har en bred, stabil base.
2. Flad ryg, hovedet i forlængelseRyggen er lige fra hoften til nakken, cirka parallel med gulvet. Kig ned på gulvet en halv meter foran bænken, ikke op i spejlet.
3. Tag håndvægtenGrib håndvægten med højre hånd og lad armen hænge lodret under skulderen. Lad skulderbladet glide en smule frem, så du får et stræk i siden af ryggen.
4. Træk mod hoftenFør albuen op og bagud mod hoftebenet, som om du starter en plænklipper. Håndvægten følger en let bue og ender ved siden af ribbenene, ikke ved brystet.
5. Hold toppen et øjeblikKlem skulderbladet ind mod rygsøjlen i toppen i et halvt sekund. Skuldrene skal stadig pege mod gulvet, ikke åbne sig op mod loftet.
6. Sænk langsomtSænk på 2 sekunder, til armen er strakt igen. Tag alle reps på den ene side, og skift så til den anden.

Albuens bane: lats eller øvre ryg

Du kan flytte arbejdet mellem musklerne ved at ændre, hvor albuen går hen. Det er en af de få ting ved dumbbell row, der virkelig gør en forskel, og det kræver intet andet udstyr end den håndvægt, du allerede holder.

Vil du have en bredere ryg, så hold albuen tæt og træk lavt. Vil du have en tykkere øvre ryg, så lad albuen gå lidt ud. Den brede version minder om en rear delt row, som også er en god forberedelse til face pull og andre øvelser til bageste skulder.

Typiske fejl i roning med håndvægt

• Overkroppen drejer op: når vægten er for tung, roterer du skulderen op mod loftet for at få den sidste centimeter. Det ligner et større løft, men ryggen arbejder mindre. Hold brystet mod gulvet.
• Rykket fra benene: et lille hop i hoften for at sende håndvægten op. Stå roligt, og lad armen gøre arbejdet.
• Trækker kun med armen: tænk på hånden som en krog og albuen som det, der bevæger sig. Så slipper biceps for at tage over.
• Skulderen kryber op mod øret: hold skulderen nede, især i toppen. Kommer den op, arbejder nakken mere end ryggen.
• Rund ryg: skyd brystet lidt frem og hold lænden neutral. En rund ryg giver en kortere bevægelse.
• For kort vej ned: lad armen blive helt strakt i bunden, ellers mister du strækket i lats.

Varianter af dumbbell row

• Tripod row (uden bænk): stå i en lunge med den ene hånd på et knæ, en bænk eller en kasse. God, hvis bænkene er optaget, og godt til styrketræning hjemme.
• Bent over dumbbell row med to håndvægte: stå foroverbøjet og ro begge håndvægte på samme tid. Mere arbejde for lænden og mere tidseffektivt, men du kan løfte mindre pr. arm.
• Incline dumbbell row: læg dig på maven på en skråbænk og ro to håndvægte. Lænden er helt aflastet, så du kan koncentrere dig om ryggen.
• Kroc row: en tung version med mange reps og lidt mere fart, populær blandt styrkeløftere. Kræver en solid teknik først.
• Rear delt row: albuen ud til siden og en lettere vægt. Rammer bageste skulder mere end lats.

Har du adgang til en stang, kan du supplere med barbell row, hvor begge arme trækker på én gang, og hvor den samlede vægt typisk bliver højere.

Dumbbell row sæt, reps og pause

Fordi du skifter side, får den ene arm pause, mens den anden arbejder. Mange holder derfor kun en kort pause, når begge sider er færdige. Dumbbell row passer godt ind på pull-dagen i push pull legs eller som rygøvelse i et full body workout, typisk efter en lodret trækøvelse som lat pulldown.

Hvornår skal du tage en tungere håndvægt?

Håndvægte går ofte op med 2 kg ad gangen i et fitnesscenter, nogle steder 2,5 kg. Det er et stort hop, når du ror med én arm, så brug dobbelt progression: vælg et repinterval, fx 8 til 12, og bliv på samme håndvægt, til du klarer 12 rene reps i alle sæt på begge sider. Så tager du den næste håndvægt og starter forfra ved 8. Princippet er forklaret i guiden til progressive overload.

Alternativer til dumbbell row

• Chest supported row: brystet mod en skråbænk, ingen belastning af lænden.
• Kabelroning siddende: konstant modstand hele vejen og let at justere vægten.
• Barbell row: begge arme på én gang, tungere samlet vægt.
• Inverted row: ro din egen kropsvægt under en stang eller i ringe.
• Chin-ups: en lodret trækøvelse, der rammer lats og biceps, se chin-ups.

Alle øvelserne finder du i øvelsesbiblioteket.

Lignende øvelser

Roning med brystet på skråbænkØvre ryg og latissimus

Siddende roning i kabelØvre ryg og latissimus

Foroverbøjet roning med stangØvre ryg og latissimusGuide

Omvendt roningØvre ryg og latissimus

Pull-upLatissimusGuideChin-upLatissimus og bicepsGuide

Se alle rygøvelser

Det spørger folk om