Full body workout: fullbody program 3 gange om ugen

Hvad er et fullbody program?

I et full body træningsprogram er hvert pas en lille udgave af hele ugen: én øvelse til benene, et pres, et træk, en øvelse til bagkæden og lidt arme eller mave. Du deler ikke kroppen op på forskellige dage, som i et split. På dansk kaldes det også helkropstræning.

Er du helt ny, så start med vores træningsprogram for begyndere, der kun har to pas og færre øvelser. Programmet på denne side er næste skridt: tre forskellige pas, mere variation i rep-intervallerne og en dag, hvor hver muskel får et tungt sæt, en mellem og en let.

Hvem passer full body til?

Dig med 2 til 3 dage om ugen: du rammer stadig hver muskel flere gange, hvor et split ville give hver muskel én gang.
Dig, der dyrker anden sport: løber, spiller fodbold eller går til håndbold. Tre korte pas er lettere at passe ind end fem.
Dig med en travl uge: misser du et pas, har du stadig trænet alt i de andre.
Dig, der vil blive stærk i de store løft: du øver squat, pres og træk flere gange om ugen.

Træner du 4 dage eller mere, får du ofte bedre pas med et upper lower split, fordi hvert pas så kan have flere sæt til færre muskler.

Full body workout 3 gange om ugen: pas A, B og C

Pas A er tungt med 4 til 6 reps, pas B er i midten med 6 til 10, og pas C er let med 10 til 15. Lav dem i den rækkefølge, fx mandag, onsdag og fredag. Pauserne er vejledende: 2 til 3 minutter på de første to øvelser og 60 til 90 sekunder på resten.

Pas A: tungt
#	Øvelse	Sæt × reps	Pause
1	Squat med stang	4 × 4 til 6	3 min.
2	Bænkpres	4 × 4 til 6	2 til 3 min.
3	Foroverbøjet roning med stang	3 × 6 til 8	2 min.
4	Rumænsk dødløft	3 × 6 til 8	2 min.
5	Sideløft med håndvægte	2 × 12 til 15	60 sek.
6	Planke	3 × 30 til 45 sek.	60 sek.

Pas B: mellem
#	Øvelse	Sæt × reps	Pause
1	Dødløft	3 × 5	3 min.
2	Skulderpres med stang	3 × 6 til 10	2 min.
3	Pull-ups eller lat pulldown	3 × 6 til 10	2 min.
4	Bulgarian split squat	3 × 8 til 10 pr. ben	90 sek.
5	Dips eller skråbænkspres med håndvægte	3 × 8 til 10	90 sek.
6	Biceps curl med EZ-stang	2 × 8 til 12	60 sek.

Pas C: let
#	Øvelse	Sæt × reps	Pause
1	Leg press eller goblet squat	3 × 10 til 15	2 min.
2	Skråbænkspres med håndvægte	3 × 10 til 12	90 sek.
3	Siddende roning i kabel	3 × 10 til 12	90 sek.
4	Hip thrust	3 × 10 til 15	90 sek.
5	Liggende leg curl	2 × 12 til 15	60 sek.
6	Face pull og triceps pushdown	2 × 12 til 15 af hver	60 sek.

Ugeplan
Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
Pas A	Fri eller løb	Pas B	Fri	Pas C	Fri eller løb	Fri

Hvert pas tager 50 til 65 minutter med opvarmning. Teknikken til de tunge løft står i guiderne til squat, bænkpres og dødløft, og til ryggen i guiden til barbell row.

Fullbody program 2 gange om ugen

Har du kun to dage, så lav pas A og B og lad C ligge. Læg et ekstra sæt på de to første øvelser i hvert pas, så den samlede mængde ikke falder for meget. Hold mindst to dage imellem, fx mandag og torsdag. To gode pas om ugen giver stadig fin fremgang, særligt de første år.

Full body træningsprogram med maskiner

Er du ikke tryg ved stangen endnu, eller er der kø ved stativerne, kan du lave hele ugen i maskiner og kabler. Skift mellem de to pas:

Maskinpas 1 og 2
Del af kroppen	Maskinpas 1	Maskinpas 2
Ben	Leg press, 3 × 8 til 12	Hack squat eller leg press med fødderne højt, 3 × 10 til 12
Bryst	Brystpres i maskine, 3 × 8 til 12	Flyes i kabel, 3 × 12 til 15
Ryg	Lat pulldown, 3 × 8 til 12	Siddende roning i kabel, 3 × 10 til 12
Baglår	Liggende leg curl, 3 × 10 til 12	Siddende leg curl, 3 × 10 til 12
Skuldre	Skulderpres i maskine, 2 × 10 til 12	Sideløft i kabel, 2 × 12 til 15
Arme eller mave	Triceps pushdown, 2 × 12	Biceps curl i kabel, 2 × 12

Maskiner er nemme at gøre tungere, fordi du bare flytter pinden et hul ned. De passer også godt til leg press og lat pulldown, som er to af de bedste maskinøvelser.

30 minutter og håndvægte

Et 30 minute full body workout virker, hvis du skærer øvelser væk og ikke sæt. Tag de første fire øvelser i hvert pas og lav dem som to supersæt: ben og træk sammen, pres og bagkæde sammen. Hold 60 sekunders pause efter hvert par.

Et dumbbell full body workout bygger du på samme måde: goblet squat i stedet for squat, bænkpres og skulderpres med håndvægte, roning med én håndvægt og rumænsk dødløft med håndvægte. Brug flere reps, når håndvægtene bliver for lette. Flere programmer uden fitnesscenter står i guiden til styrketræning hjemme.

Sådan går du frem på et full body program

Find startvægtenVælg en vægt, hvor du klarer bunden af intervallet i alle sæt med 2 reps i overskud. Kender du et tidligere max, kan du bruge 1RM beregneren og starte omkring 80 % på pas A.
Gå op i repsPrøv at tage én rep mere i et eller flere sæt hver gang, du laver passet.
Gå op i vægtNår du rammer toppen af intervallet i alle sæt, lægger du 2,5 kg på pres og roning, 2,5 til 5 kg på squat og dødløft og 1 til 2 kg på håndvægte.
Hold øje med træthedenStår du stille i to til tre uger på de fleste øvelser, så tag en let uge med færre sæt, og byg op igen.

Fordi du laver hver øvelse én gang om ugen, går fremgangen langsommere end på et begynderprogram. Det er normalt. Læs mere i guiden til progressive overload.

Gripp

Pas A, B og C i Gripp

Læg de tre pas ind som ugeskema i Gripp, og log hvert sæt. Appen husker, hvad du løftede sidst, og siger, hvad du skal gå efter i dag. Vil du bytte en øvelse ud, kan du spørge coachen i appen, som foreslår ændringen, og den sker kun, hvis du godkender den.

Skriv dig op

Full body, upper lower eller push pull legs?

Sammenligning af de tre opdelinger
Opdeling	Bedst til dage om ugen	Hver muskel pr. uge	Længde pr. pas
Full body	2 til 3	2 til 3 gange	45 til 65 min.
Upper lower	4	2 gange	60 til 75 min.
Push pull legs	6, eller 3 til 5	1 til 2 gange	60 til 75 min.

Ingen af dem er bedst for alle. Vælg den, der passer til de dage, du rent faktisk kan træne, og som du kan holde fast i i et halvt år.

Øvelserne

Squat med stang: forlår og baller og inderlår markeret

Squat med stangForlår og ballerGuide

BænkpresBrystGuide

Foroverbøjet roning med stang: øvre ryg og latissimus markeret

Foroverbøjet roning med stangØvre ryg og latissimusGuide

Rumænsk dødløft: baglår og baller markeret

Rumænsk dødløftBaglår og ballerGuide

Dødløft: baller og baglår og lænd markeret

DødløftBaller og baglårGuide

Skulderpres med stang: forreste skulder markeret

Skulderpres med stangForreste skulderGuide

Pull-upLatissimusGuide

Bulgarsk split squat: forlår og baller markeret

Bulgarsk split squatForlår og ballerGuide

Skråbænkpres med håndvægte: bryst og forreste skulder markeret

Skråbænkpres med håndvægteBryst og forreste skulderGuide

BenpresForlår og ballerGuide

Siddende roning i kabelØvre ryg og latissimus

Hip thrust med stangBallerGuide

Liggende bencurlBaglårGuide

Sideløft med håndvægteSideskulder

Face pull: bagerste skulder og øvre ryg markeret

Face pullBagerste skulder og øvre rygGuide

Det spørger folk om

Er full body workout 3 gange om ugen nok?

Ja. Tre pas om ugen giver hver muskel tre træninger, og det er nok til både styrke og muskelmasse for langt de fleste.

Kan jeg lave full body hver dag?

Det kan ikke anbefales med tunge vægte. Musklerne har brug for et døgn eller to til at komme sig. Hold mindst én fridag mellem pas med de samme tunge øvelser. Læs mere om restitution.

Er full body godt for øvede?

Ja. Mange øvede træner full body 3 gange om ugen med forskellige reps på hver dag, som i pas A, B og C på denne side.

Er full body træningsprogram også til kvinder?

Ja, programmet er det samme. Vil du have mere fokus på ben og baller, så se vores træningsprogram for kvinder eller læg et ekstra sæt hip thrust ind.

Hvor lang tid skal et full body workout tage?

45 til 65 minutter med opvarmning. Har du kun en halv time, så lav de første fire øvelser som supersæt.

Full body workout: fullbody program med tre pas om ugen