Skulderpres: sådan presser du tungt over hovedet

Hvilke muskler træner skulderpres?

Står du op, skal hele kroppen holde dig stabil, så maven får mere arbejde end ved næsten enhver anden presseøvelse. Sidder du ned med ryglæn, bliver det mere en ren skulderøvelse. Svage triceps stopper tit pressen i toppen, så triceps øvelser er en god hjælp. Øvelser til alle tre dele af skulderen samlet ét sted finder du under skulderøvelser.

Stående skulderpres med stang trin for trin

1. Stangen i skulderhøjdeSæt stangen i racket i højde med dine kraveben. Tag fat lige uden for skulderbredde, så underarmene er lodrette, når stangen ligger foran halsen.
2. Stå klarGå et skridt tilbage med fødderne cirka hoftebredt. Stangen hviler på forreste skulder, albuerne lidt foran stangen, og håndleddene lige.
3. Spænd hele kroppenTag en dyb indånding, spænd baller og mave hårdt. Du skal ikke svaje i lænden, kroppen skal være som en planke.
4. Hovedet lidt tilbageTræk hagen en smule tilbage, så stangen kan køre lodret op forbi ansigtet uden at ramme hagen.
5. Pres lige opPres stangen op i en lige linje. Når den passerer panden, skubber du hovedet frem igen under stangen.
6. Lås ud over midten af fodenI toppen er armene strakte, stangen over midten af foden, og skuldrene skubbet op mod ørerne. Sænk kontrolleret tilbage til skuldrene.

Military press, overhead press og shoulder press

Navnene bliver brugt i flæng, også i danske fitnesscentre, men der er små forskelle i, hvad folk typisk mener:

Push press giver mere vægt over hovedet, men træner skuldrene mindre i bunden af bevægelsen. Til almindelig styrketræning er den strikse version det bedste udgangspunkt.

Skulderpres med håndvægte

Skulderpres med håndvægte er den mest søgte version, og den er god til de fleste. Hver arm arbejder for sig, så en svag side ikke kan gemme sig, og du kan dreje hænderne frit, hvilket mange skuldre har det bedre med.

• Siddende skulderpres: brug en bænk med ryglænet næsten lodret, cirka 75 til 90 grader. Ryggen er støttet, så du kan fokusere på skuldrene.
• Stående med håndvægte: mere arbejde for mave og balance, mindre vægt.
• Grebet: håndfladerne fremad er standard. Et neutralt greb, med håndfladerne mod hinanden, er ofte rarere for skuldrene.
• Bevægelsen: start med håndvægtene i skulderhøjde, albuerne lidt foran kroppen, og pres op, til vægtene næsten mødes over hovedet.
• Vægten: forvent at to håndvægte tilsammen er lidt lettere end det, du kan presse med stang.

Skulderpres-maskine og skulderpres med elastik

En skulderpres-maskine styrer bevægelsen for dig. Det gør den let at lære og sikker at tage tæt på udmattelse uden spotter, så den er god som sidste skulderøvelse eller for begyndere. Indstil sædet, så håndtagene starter i skulderhøjde.

Skulderpres med elastik kan laves hjemme: stå på elastikken og pres håndtagene op. Modstanden bliver størst i toppen, så det er en fin måde at træne på uden vægte eller under genoptræning, efter aftale med din fysioterapeut.

Typiske fejl i skulderpres

• Svaj i lænden: når vægten bliver tung, lænes mange bagud, og det bliver et skråt bænkpres stående. Spænd baller og mave, og sænk vægten, hvis du ikke kan holde dig lige.
• Stangen kører frem: den skal køre lodret, tæt på ansigtet. Flyt hovedet, ikke stangen.
• Albuerne for langt ud: albuer lige ud til siden belaster skulderen mere. Hold dem lidt foran stangen.
• Halve reps: stop ikke ved panden. Lås armene helt ud over hovedet.
• Bøjede håndled: stangen skal ligge lavt i hånden over underarmen.
• For hurtige spring i vægt: skulderpres går langsomt frem, og 5 kg ad gangen er for meget for de fleste.

Skulderpres sæt, reps og pause

Skulderpres hører hjemme på push-dagen i push pull legs, typisk efter bænkpres eller som hovedøvelse på den anden push-dag. Har du presset tungt på skrå bænk, som i incline dumbbell press, har forreste skulder allerede arbejdet, så skru lidt ned for volumen. Balancér pres over hovedet med træk, fx pull-ups.

Sådan bliver du stærkere i skulderpres

Skulderpres er det tungeste pres, du laver med små muskler, så fremgangen er langsom. Med stang er 2,5 kg pr. gang det normale spring, og efter de første måneder kan det være nødvendigt at bruge små skiver på 0,5 eller 1,25 kg eller tage et rep mere i stedet. Vil du kende dit max uden at teste det, så indtast et tungt sæt i 1RM beregneren.

• Pres 2 gange om ugen: én tung dag med stang og én med håndvægte og flere reps.
• Træn triceps og sideskulder ved siden af.
• Hold en stiv krop. Mange presser mere, så snart de lærer at spænde baller og mave.

Alternativer til skulderpres

• Landmine press: du presser den ene ende af en stang op i en skrå bane. Ofte et godt valg, hvis det gør ondt at presse lige over hovedet.
• Skulderpres-maskine: styret bevægelse, sikker uden spotter.
• Pike push-ups: armstrækninger med hofterne højt, så du presser opad med din egen kropsvægt.
• Sidehæv: træner siden af skulderen uden at presse over hovedet.

Har du skulderproblemer, så vent med tungt pres over hovedet, og få skulderen undersøgt, hvis det gør ondt. Flere skulderøvelser finder du i øvelsesbiblioteket, og er du ny, så start med træningsprogrammet for begyndere.

Lignende øvelser

Landmine-presForreste skulder og bryst

Sideløft med håndvægteSideskulder

Skulderpres med håndvægteForreste skulder

Pike push-upForreste skulder

Se alle skulderøvelser

Det spørger folk om