Brystøvelser: de bedste chest exercises til hele brystet

Brystets opbygning: øvre, midterste og nedre bryst

Den store brystmuskel (pectoralis major) er én muskel, men fibrene løber i forskellige retninger. De øverste fibre starter ved kravebenet, resten ved brystbenet og de nederste ribben. Det betyder, at vinklen på dit pres eller dine flyes flytter belastningen lidt op eller ned. Du kan ikke isolere en del helt, men du kan lægge vægten der, hvor du halter mest.

Ud over brystet arbejder forreste skulder og triceps med i alle presseøvelser. Derfor bliver dine pres også bedre af at træne triceps øvelser og skuldre.

Alle brystøvelser

BænkpresBrystGuide

Skråbænkpres med stangBryst og forreste skulder

Bænkpres med håndvægteBryst

Skråbænkpres med håndvægteBryst og forreste skulderGuide

Brystpres i maskineBryst

ArmstrækningBryst

Armstrækning med hænderne på bænkBryst

DipsBryst og triceps

Flyes i kabelBryst

Flyes med håndvægteBryst

Smal armstrækningTriceps og bryst

Landmine-presForreste skulder og bryst

De bedste brystøvelser i fitnesscentret

Her er de øvelser, der giver mest for pengene, i den rækkefølge vi ville vælge dem. Et godt bryst kræver ikke ti forskellige maskiner, men nogle få øvelser, som du bliver stærkere i år efter år.

1. Bænkpres med stang

Den brystøvelse, hvor du kan løfte mest, og derfor den nemmeste at måle fremgang på. Skulderbladene samlet og trykket ned i bænken, stangen ned til nederste del af brystet og albuerne cirka 45 grader ud fra kroppen. Hele teknikken står i guiden til bænkpres, og vil du kende dit max uden at teste det, så brug bench press beregneren.

2. Skråbænkspres med håndvægte

Den mest brugte upper chest exercise. Stil bænken i cirka 30 grader, for jo stejlere den står, jo mere tager skulderen over. Håndvægtene giver et længere stræk i bunden end en stang. Se guiden til incline dumbbell press.

3. Dips

Den bedste lower chest exercise med kropsvægt. Læn overkroppen lidt frem og lad albuerne gå en smule ud, så brystet får mere af arbejdet. Gå kun så dybt, som skuldrene kan lide, og læg vægt på i et bælte, når 12 reps bliver let.

4. Flyes i kabel

Kablet holder spændingen hele vejen, også når hænderne mødes foran dig. Det er den øvelse, folk tænker på, når de søger efter inner chest exercises. Der findes ingen indre brystmuskel, men den sidste del af bevægelsen, hvor armene samles, mærkes mest midt på brystet.

5. Brystpres i maskine

God som anden eller tredje øvelse, når skuldre og triceps er trætte, fordi du ikke skal balancere vægten. Den passer også til dig, der er ny og vil lære at presse uden en stang over brystet.

6. Armstrækninger

Undervurderet. Med fødderne hævet bliver de til et skråt pres, og med en vægtvest eller elastik kan du blive ved med at gøre dem tungere. De er også en god finisher til sidst i passet.

Chest workout i fitness: et færdigt pas

Dette pas dækker alle tre dele af brystet og tager 45 til 60 minutter med opvarmning. Lav det på din brystdag eller som første halvdel af en push-dag i push pull legs.

Træner du bryst to gange om ugen, så lad det andet pas starte med en anden øvelse, fx skråbænkspres med stang eller brystpres i maskine, og hold reps lidt højere. På den måde får du både tunge og lettere sæt i løbet af ugen.

Upper chest exercises

Mange føler, at det øvre bryst halter, fordi bænkpres mest rammer midten. Læg en af disse øvelser først i passet en gang om ugen, så den får dine friskeste sæt:

• Skråbænkspres med håndvægte eller stang: 30 grader er nok. Ved 45 grader og mere bliver det mest et skulderpres.
• Flyes fra lav til høj i kabel: håndtagene nede ved hofterne, før hænderne op og sammen i højde med hagen.
• Landmine-pres: pres stangen skråt op og frem, gerne med én arm ad gangen.
• Armstrækninger med fødderne på en bænk: en hjemmevenlig version af skråbænkspres.

Lower chest exercises

Lower chest workout og decline chest workout er nogle af de mest søgte varianter i Danmark. Det nedre bryst trænes, når du presser eller trækker armene nedad og frem:

• Dips: stadig nummer et. Læn dig frem og hold farten nede i bunden.
• Decline bænkpres: bænken vippet 15 til 30 grader nedad. Få en makker til at hjælpe med stangen.
• Flyes fra høj til lav i kabel: trisserne helt oppe, før hænderne ned og sammen foran hoften.
• Almindelig bænkpres med stangen lavt på brystet: en lille bue i ryggen giver allerede en svag decline-vinkel.

Brystøvelser med håndvægte og hjemme

Dumbbell chest exercises virker lige så godt som stangøvelser, og hver arm skal klare sin egen vægt, så en svag side ikke kan gemme sig. Med en justerbar bænk og et par håndvægte kan du lave et komplet pas:

Sæt, reps og hvor ofte du skal træne bryst

Tallene er tommelfingerregler, ikke krav. Et hårdt sæt er et sæt, hvor du stopper med 0 til 3 reps i overskud. Bliver du ved med at være øm i brystet, når du skal træne igen, så skær et par sæt væk og læs om restitution.

Fremgang kommer af at gøre det lidt hårdere over tid. Brug et rep-interval, fx 8 til 12, og gå først op i vægt, når du rammer 12 i alle sæt. Metoden er forklaret i guiden til progressive overload.

Typiske fejl i brysttræningen

• Skuldrene ruller frem: når skulderbladene slipper bænken, tager forreste skulder over. Saml dem, før du løfter stangen af.
• Halve reps: stop ikke en håndsbredde over brystet. Den nederste del af bevægelsen er der, hvor brystet strækkes mest.
• Kun bænkpres: tilføj en skrå øvelse og en flye, så hele musklen får arbejde.
• For meget pres, for lidt træk: lav mindst lige så mange sæt til ryggen. Se vores rygøvelser.

Det spørger folk om