Hvilket sæt bænkpres skal du skrive ind?
Beregneren er kun så god som det sæt, du giver den. I bænkpres er det nemt at snyde lidt uden at mærke det, og så bliver tallet for højt. Brug et sæt, der opfylder de her fire krav:
- 2 til 6 reps. Her er formlerne mest præcise. Et sæt på 12 siger mere om din udholdenhed end om din max bænkpres.
- Stangen rører brystet i hvert rep. Ingen halve reps og intet hop på brystet. Hopper stangen, får du kilo på papiret, som du ikke har i et rigtigt max.
- Ballerne bliver på bænken. Løfter du hofterne, bliver det et kortere pres, og tallet passer ikke.
- Tæt på udmattelse. Kunne du have taget 3 reps mere, bliver resultatet for lavt. Det bedste sæt er et, hvor du havde højst 1 rep mere i dig.
Eksempel: du presser 80 kg 5 gange, og det sidste rep var hårdt. Beregneren giver et estimeret max på cirka 92 kg. Den bruger gennemsnittet af Epley og Brzycki, de samme formler som vores almindelige 1RM beregner til alle øvelser. Forskellen her er, at alt på siden handler om bænkpres.
Max bænkpres: tabel over vægt og reps
Kender du din max bænkpres, kan du slå op, hvad du typisk kan klare til et givent antal reps. Tabellen tager udgangspunkt i et max på 100 kg, så du kan læse kolonnen som procent. Har du et max på 70 kg, ganger du bare med 0,7.
| Reps | Vægt cirka | Typisk brug i bænkpres |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg | Test eller konkurrence |
| 2 | 95,5 kg | Tunge doubles |
| 3 | 92,5 kg | Styrkeblokke |
| 5 | 87,5 kg | Klassisk 5 × 5 eller tunge femmere |
| 6 | 84,5 kg | Styrke og muskelmasse |
| 8 | 79,5 kg | Muskelvækst |
| 10 | 75 kg | Muskelvækst, sidste sæt |
| 12 | 70,5 kg | Lettere dag, teknik |
Tallene er gennemsnit. Nogle kan tage flere reps ved samme procent, andre færre, og efter et par måneder kender du din egen profil. Brug tabellen til at vælge startvægt og juster derefter efter, hvordan sættene føles.
Hvad er en god max bænkpres?
Det afhænger mest af kropsvægt og køn, og derefter af alder og hvor længe du har trænet. Tabellen viser Gripps egne estimater for folk mellem 18 og 35 år, der træner fast, målt som max bænkpres i forhold til kropsvægt. Rutineret er midten: halvdelen af dem, der træner fast, løfter mindre.
| Niveau | Mænd | Kvinder | Eksempel mand 80 kg |
|---|---|---|---|
| Øvet | 0,85 × kropsvægt | 0,5 × kropsvægt | 68 kg |
| Rutineret | 1,0 × kropsvægt | 0,6 × kropsvægt | 80 kg |
| Avanceret | 1,23 × kropsvægt | 0,76 × kropsvægt | 98,5 kg |
| Elite | 1,5 × kropsvægt | 0,95 × kropsvægt | 120 kg |
Bænkpres med håndvægte og skrå bænkpres
Beregneren virker også til bænkpres med håndvægte. Skriv vægten af én håndvægt, så får du dit max pr. håndvægt. Tallet er mere usikkert end med stang, fordi balancen ofte stopper sættet før musklerne, og fordi det kan være svært at få tunge håndvægte på plads.
Til skrå bænkpres virker den på samme måde, men regn ikke dit flade max om til skrå eller omvendt med en fast faktor. Vinklen på bænken ændrer meget, så log de to øvelser hver for sig. Se teknikken i guiden til incline dumbbell press.
Sådan tester du din max bænkpres sikkert
Vil du teste et rigtigt max, så gør det på en frisk dag og med en spotter eller sikkerhedsstænger lige under brystets højde. Brug det estimerede max fra beregneren til at planlægge opvarmningen:
| Sæt | % af estimeret max | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| 1 | Tom stang | 10 | 1 min. |
| 2 | 50 % | 5 | 1 til 2 min. |
| 3 | 70 % | 3 | 2 min. |
| 4 | 80 % | 2 | 3 min. |
| 5 | 90 % | 1 | 3 til 4 min. |
| 6 | 97 til 100 % | 1 | 4 til 5 min. |
| 7 | Eventuelt +1 til 2,5 kg | 1 | Kun hvis sæt 6 gik let |
Stop testen, når teknikken bryder sammen, fx hvis ballerne letter, eller stangen går skævt op. Et max med dårlig teknik tæller ikke og er den mest sikre vej til en ond skulder. Til almindelig træning er det beregnede tal fint nok, og du kan genberegne det hver 4. til 8. uge ud fra dit bedste tunge sæt.
Sådan øger du din max bænkpres
Max bænkpres stiger, når du løfter lidt mere over tid, ikke når du tester max hver uge. Vælg et rep-interval, fx 4 til 6 reps, og læg 1 til 2,5 kg på, når du rammer toppen i alle sæt. Det er dobbelt progression, og den virker, så længe du er tålmodig.
- Pres 2 gange om ugen: én tung dag og én med flere reps, som på de to push-dage i push pull legs.
- Træn triceps og skuldre: stopper stangen i toppen, er det ofte triceps. Brug et par triceps øvelser og et pres over hovedet som skulderpres.
- Gennemgå teknikken: samlede skulderblade, fødder i gulvet og stangen til nederste bryst. Se hele guiden til bænkpres.
- Paused bench: en kort pause på brystet gør dig stærkere i bunden og fjerner hop.
- Små skiver: 0,5 og 1,25 kg skiver holder fremgangen i gang, når 2,5 kg bliver for store spring.
Gripp regner din max bænkpres ud efter hvert pas
Log dine sæt i Gripp, så opdaterer appen dit estimerede max i bænkpres og viser det som en graf over tid. Den fortæller dig også, hvad du skal gå efter næste gang, fx sidst 5 reps på 80 kg, i dag 6, og vurderer din brystkraft i forhold til folk på din alder og vægt.
Skriv dig op