Hvad betyder restitution?
Ordet kommer af latin og betyder at genoprette. I træning bruges det om alt det, der sker mellem to pas: musklerne reparerer sig, energilagrene fyldes op igen, og nervesystemet hviler. Det er ikke i selve passet, du bliver stærkere. Passet er signalet, og restitutionen er der, hvor tilpasningen sker.
Restitution handler om mere end musklerne. Sener, led og det, mange kalder overskud, skal også følge med. Derfor kan du godt have ømme muskler og alligevel være klar til at træne, og omvendt være helt uden ømhed, men alligevel træt og flad.
Hvor lang tid tager restitution efter styrketræning?
Det afhænger af, hvor hårdt du trænede, hvor store musklerne er, og hvor vant du er til øvelsen. Tabellen er en tommelfingerregel, ikke et facit.
| Træning | Typisk tid | Hvorfor |
|---|---|---|
| Små muskler, få sæt (biceps, læg, sideløft) | 24 til 48 timer | Lille muskelmasse og lav belastning på kroppen |
| Overkrop, moderat mængde (bænkpres, roning) | 48 timer | Det, de fleste programmer bygger på |
| Tunge benøvelser (squat, dødløft, rumænsk dødløft) | 48 til 72 timer | Store muskler og meget arbejde for hele kroppen |
| Nyt program eller ny øvelse | Op til 3 til 5 dage de første gange | Kroppen er ikke vant til belastningen endnu |
| Maksimale forsøg eller konkurrence | Flere dage til en uge | Høj belastning på nervesystem og led |
Det er grunden til, at et push pull legs program eller et upper lower split kan træne flere dage i træk: musklerne fra i går hviler, mens du træner andre i dag.
Restitution af benene
Benene er der, hvor restitutionen oftest driller. De store muskler i lår og baller kan tage en hel del arbejde, og et tungt pas med squat eller dødløft kan mærkes i flere dage. Løber eller cykler du også, belaster det de samme muskler.
- Læg den tunge bendag mindst to dage før et hårdt løbepas eller en kamp.
- Del benene op: én dag med squat og forlår, en anden med rumænsk dødløft og baglår.
- Start et nyt benprogram roligt. Øvelser som bulgarian split squat giver meget belastning, når musklen er strakt, og kræver ofte lidt længere tid de første uger.
Søvn: det vigtigste værktøj
Søvn er det, der gør mest for din restitution, og det er gratis. De fleste voksne har brug for 7 til 9 timer. Sover du for lidt i en periode, bliver det typisk tydeligt i træningen: vægten føles tungere, og du går ikke frem.
- Gå i seng og stå op på cirka samme tid, også i weekenden.
- Hold soveværelset mørkt, køligt og stille.
- Træner du sent, så slut med en rolig nedkøling i stedet for at gå direkte i seng.
- Er du meget træt en dag, så skær ned på sæt i stedet for at aflyse. Et kort pas holder rytmen.
Mad og væske
Kroppen skal have byggematerialer for at reparere sig. Spis regelmæssige måltider, få protein til de fleste af dem, og drik nok vand i løbet af dagen. Spiser du generelt for lidt, bliver restitutionen langsommere, uanset hvor godt du sover. Vi giver ikke kostplaner her. Har du særlige behov, så tal med en klinisk diætist.
Hviledag: hvor mange har du brug for?
En hviledag er en dag uden hård træning. Antallet afhænger af, hvordan du har sat din uge sammen.
| Program | Træningsdage | Hviledage | Typisk placering |
|---|---|---|---|
| Helkrop | 2 til 3 | 4 til 5 | Mindst én dag mellem hvert pas |
| Upper lower | 4 | 3 | Hvile efter hver anden dag |
| Push pull legs | 3 til 6 | 1 til 4 | Mindst én hel fridag om ugen |
Aktiv restitution
En hviledag behøver ikke at være på sofaen. Aktiv restitution er let bevægelse, der ikke trætter dig: en gåtur, en rolig cykeltur, svømning i et roligt tempo eller lidt mobilitet. Mange føler sig mindre stive bagefter. Tommelfingerreglen er, at du skal kunne føre en samtale hele vejen.
Deload: en planlagt lettere uge
Et deload er en uge, hvor du bevidst træner lettere, så kroppen kan indhente sig. Træthed bygger sig langsomt op over mange uger med hård træning, og en lettere uge kan få den til at falde, uden at du mister styrke.
| Metode | Sådan gør du | Godt når |
|---|---|---|
| Færre sæt | Halvér antallet af sæt, behold vægten | Du vil holde fornemmelsen for tunge vægte |
| Lettere vægt | Samme sæt og reps med cirka 60 til 70 % af den normale vægt | Leddene er trætte |
| Kortere pas | Kun de 2 til 3 vigtigste øvelser | Du har en travl uge alligevel |
Hvor ofte? Mange lægger et deload ind hver 4. til 8. uge, eller når fremgangen er gået i stå i flere pas i træk. Som begynder kan du ofte vente længere, fordi du endnu ikke løfter så tungt. Efter et deload kan du som regel fortsætte med samme progressive overload fra, hvor du slap.
Tegn på, at du ikke kommer dig
Én dårlig træning betyder ingenting. Men hvis flere af disse tegn varer ved i et par uger, er det tid til at skrue ned:
- Vægt og reps går tilbage i flere øvelser på samme tid.
- Du sover dårligt, selv om du er træt.
- Du har ikke lyst til at træne, og det plejer du at have.
- Musklerne er stadig ømme, når du skal træne dem igen, uge efter uge.
- Hvilepulsen om morgenen er tydeligt højere end normalt, hvis du måler den.
Tag et deload, se på din søvn, og skær antallet af sæt ned. Vedvarende træthed, smerter eller andre symptomer kan også have årsager, der ikke har med træning at gøre. Bliver det ikke bedre, så kontakt din læge.
Se, om du kommer dig, i dine tal
Gripp logger vægt og reps for hvert sæt og viser dit estimerede 1RM pr. øvelse som en graf. Falder tallene i flere øvelser på én gang, er det et tydeligt tegn på, at du har brug for hvile. Er du træt en dag, kan du spørge coachen i appen om en lettere version af dagens pas, som du selv godkender.
Skriv dig opIsbad, massage og kosttilskud
Isbad, massage, foam roller og kompressionstøj kan føles godt, og mange bruger dem. Men de er detaljer i forhold til søvn, mad og et program, der ikke er hårdere, end du kan følge med. Bruger du isbad lige efter styrketræning, så vid, at noget forskning tyder på, at det kan dæmpe muskelvæksten en smule, hvis det sker fast. Kreatin er det kosttilskud, der er bedst undersøgt i styrketræning, men det er ikke nødvendigt for at restituere godt. Er du i tvivl om tilskud, så spørg din læge.