Benøvelser: det bedste leg workout til hele benet

Benets muskler, og hvad de gør

Benene er kroppens største muskelgruppe, og derfor er bendagen den, der koster mest energi. Fire grupper står for næsten alt arbejdet, mens ballerne har deres egen side med glute øvelser.

Alle benøvelser

Squat med stangForlår og ballerGuide

FrontsquatForlår og baller

Goblet squatForlår og ballerGuide

Squat med kropsvægtForlår og baller

Squat til bænkForlår og baller

BenpresForlår og ballerGuide

VægsidForlår

Rumænsk dødløftBaglår og ballerGuide

Rumænsk dødløft med håndvægteBaglår og baller

Etbens rumænsk dødløftBaglår og baller

Gående udfald med håndvægteForlår og ballerGuide

Baglæns udfaldForlår og baller

Split squatForlår og baller

Bulgarsk split squatForlår og ballerGuide

Step-up med håndvægteForlår og baller

Benstræk i maskineForlårGuideLiggende bencurlBaglårGuide

Siddende bencurlBaglår

Nordic hamstring curlBaglår

Stående tåhævningerLægge

Siddende tåhævningerLægge

Etbens tåhævningLægge

InderlårsmaskineInderlår

Copenhagen plankeInderlår

DødløftBaller og baglårGuide

Dødløft med trapbarBaller og forlår

Kettlebell swingBaller og baglår

De bedste benøvelser

Et godt leg workout har brug for ét mønster af hver slags: et knædomineret løft, et hoftehængsel, en øvelse på ét ben og en isolationsøvelse til baglåret. Resten er krydderi.

1. Squat

Det klassiske tunge benløft, som træner forlår, baller og inderlår på én gang. Lær bevægelsen med en goblet squat, og gå videre til stang, når du kan lave 3 × 10 med en tung håndvægt. Hele teknikken står i guiden til squat.

2. Rumænsk dødløft

Den bedste baglår øvelse med frie vægte. Knæene er let bøjede, og du skubber hoften bagud, til du mærker et kraftigt stræk bag på låret. Se guiden til rumænsk dødløft.

3. Bulgarian split squat

Bagerste fod på en bænk og al vægten på forreste ben. Den afslører, hvis det ene ben er svagere, og belaster ryggen mindre end en tung squat. Læs mere i guiden til bulgarian split squat.

4. Leg press

Lader dig træne forlårene tungt uden at skulle balancere en stang. Fødderne midt på pladen giver mest forlår, højere og bredere rammer mere baglår og baller. Se leg press.

5. Leg curl

Den eneste almindelige maskine, der træner baglåret som knæbøjer. Det supplerer rumænsk dødløft, der træner baglåret fra hoften. Teknikken står i guiden til leg curl.

6. Lunges

Gående eller baglæns udfald med håndvægte giver hårdt arbejde til forlår og baller og er nemme at lave alle steder. Se guiden til lunges.

7. Leg extension og tåhævninger

To isolationsøvelser til sidst i passet. Leg extension rammer især den lange forlårsmuskel, og stående tåhævninger gør læggen færdig. Begge passer godt med 12 til 15 reps.

Leg day workout i fitness

Her er et færdigt pas til en hård bendag. Det tager cirka en time med opvarmning. Skal du kun træne ben en gang om ugen, så lav dette. Træner du to gange, så brug det som tung dag og lav den lettere version i næste afsnit som den anden.

Leder du efter tunge ben øvelser til ren styrke, så hold dig til squat, dødløft og leg press i 3 til 6 reps med lange pauser, og lad isolationsøvelserne fylde mindre.

Baglår øvelser

Baglåret har to opgaver: det bøjer knæet og strækker hoften. Den bedste baglårstræning har derfor én øvelse af hver slags.

• Rumænsk dødløft eller rumænsk dødløft på ét ben: træner baglåret fra hoften med et langt stræk.
• Liggende eller siddende leg curl: træner baglåret fra knæet. Den siddende version strækker musklen mere.
• Nordic hamstring curl: knæene på en pude, fødderne holdt fast, og du sænker overkroppen langsomt frem. Meget hård, så start med få reps og hjælp med hænderne.
• Hip thrust og dødløft: rammer baglåret som hjælper, men mest ballerne og ryggen.

Inderlår øvelser og inderlår træning

Inderlår træning er en af de mest søgte benøvelser i Danmark. Adduktorerne på indersiden af låret arbejder allerede i dyb squat og lunges, men vil du træne dem direkte, er disse gode:

• Inderlårsmaskine (hip adduction): pres benene sammen roligt, og hold et øjeblik i slutningen. 2 til 3 sæt af 12 til 20.
• Copenhagen planke: sideplanke med det øverste ben på en bænk. Start med knæet på bænken og 15 til 20 sekunder pr. side.
• Sumo squat eller goblet squat med bred fodstilling: tæerne lidt udad og knæene ud over tæerne.
• Sidelunges: et skridt ud til siden, hoften bagud, det andet ben strakt.

Ben øvelser hjemme

Ben er nemme at træne hjemme, fordi kropsvægten allerede er en del af belastningen. Uden udstyr kan du lave bulgarian split squat med foden på sofaen, baglæns udfald, squat med pause i bunden, bækkenløft på ét ben og tåhævninger på et trappetrin. Har du et par håndvægte, kan du tilføje goblet squat og rumænsk dødløft med håndvægte.

Hjemme er vægten tit for let til 8 reps, så gå efter 12 til 20 og gør hver rep langsom. Et komplet hjemmeprogram til hele kroppen finder du under styrketræning hjemme.

Ben træningsprogram: sæt, reps og frekvens

Tallene er tommelfingerregler. Tunge løft som squat og dødløft går fint i 4 til 8 reps, mens maskiner og øvelser på ét ben fungerer bedst i 8 til 15. Benene passer naturligt ind i en upper lower split med to underkropsdage om ugen, eller i et full body workout, hvor du laver en benøvelse hver gang.

Benøvelser har store vægtspring, så brug dobbelt progression (en form for progressive overload): bliv på samme vægt, til du rammer toppen af rep-intervallet i alle sæt, og læg så 2,5 til 5 kg på. Ømme ben de første uger er normalt, og det bliver hurtigt bedre. Læs mere om ømme muskler.

Fejl, der holder benene tilbage

• Halve squats: gå mindst ned, til lårene er vandrette, hvis knæ og hofter har det godt med det.
• Kun forlår: mange laver squat, leg press og leg extension og glemmer baglåret. Lav mindst én hoftebevægelse og én leg curl.
• Bendagen bliver sprunget over: læg den tidligt på ugen, så den ikke ryger, når ugen bliver travl.
• Løb dagen før: en hård løbetur lige før bendagen gør begge dele dårligere. Læg dem med en dag imellem.

Det spørger folk om