Denk in Bewegungen, nicht in Muskeln
Am Bein arbeiten fast immer mehrere Muskeln zusammen. Statt jeden einzeln abzuhaken, baust du dein Beintraining besser aus vier Bewegungsmustern. Hast du von jedem eins im Plan, ist kein Bereich vergessen. Das Gesäß trainiert dabei kräftig mit, eigene Übungen dafür findest du bei den Po Übungen.
| Muster | Hauptmuskeln | Gym | Zuhause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren | Kniebeugen mit Langhantel, Beinpresse | Goblet Squat, Kniebeugen ohne Gewicht |
| Hüftbeugen | Beinbeuger, Gesäß | Rumänisches Kreuzheben, Beinbeuger liegend | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Nordic Hamstring Curl |
| Einbeinig | Quadrizeps, Gesäß, Stabilität | Bulgarian Split Squat, Ausfallschritte gehend | Ausfallschritte rückwärts, Step-ups |
| Waden | Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel | Wadenheben stehend und sitzend | Einbeiniges Wadenheben an der Treppe |
Die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels arbeiten bei tiefen Kniebeugen und Ausfallschritten stark mit. Eine eigene Übung wie die Adduktorenmaschine oder den Copenhagen Plank brauchst du nur, wenn du sie gezielt stärken willst, etwa im Fußball.
Alle Beinübungen
Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps und GesäßGuide
FrontkniebeugenQuadrizeps und Gesäß
Goblet SquatQuadrizeps und Gesäß
Kniebeugen ohne GewichtQuadrizeps und Gesäß
Box SquatQuadrizeps und Gesäß
BeinpresseQuadrizeps und GesäßGuide
WandsitzenQuadrizeps
Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger und GesäßGuide
Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnBeinbeuger und Gesäß
Einbeiniges rumänisches KreuzhebenBeinbeuger und Gesäß
Ausfallschritte gehend mit KurzhantelnQuadrizeps und GesäßGuide
Ausfallschritte rückwärtsQuadrizeps und Gesäß
Split SquatQuadrizeps und Gesäß
Bulgarian Split SquatQuadrizeps und GesäßGuide
Step-ups mit KurzhantelnQuadrizeps und Gesäß
BeinstreckerQuadrizepsGuide
Beinbeuger liegendBeinbeugerGuide
Beinbeuger sitzendBeinbeuger
Nordic Hamstring CurlBeinbeuger
Wadenheben stehendWadenGuide
Wadenheben sitzendWaden
Einbeiniges WadenhebenWaden
AdduktorenmaschineAdduktoren
Copenhagen PlankAdduktoren
KreuzhebenGesäß und BeinbeugerGuide
Kreuzheben mit Trap BarGesäß und Quadrizeps
Kettlebell SwingGesäß und BeinbeugerDie wichtigsten Beinübungen im Gym
- Kniebeugen mit Langhantel: Die Grundübung fürs ganze Bein und die, an der du Kraft am besten misst. Tiefe, Stand und Knieposition stehen in der Anleitung zu den Kniebeugen.
- Beinpresse: Viel Last für Quadrizeps und Gesäß, ohne dass der Rücken die Stange tragen muss. Fußposition und Sitzwinkel erklärt die Seite zur Beinpresse.
- Rumänisches Kreuzheben: Die beste Übung für die Rückseite der Oberschenkel in der Dehnung. So gehst du vor beim rumänischen Kreuzheben.
- Bulgarian Split Squat: Einbeinig, der hintere Fuß auf der Bank. Trifft Quadrizeps und Gesäß hart und zeigt, wenn eine Seite schwächer ist. Mehr im Guide zum Bulgarian Split Squat.
- Ausfallschritte: Gehend mit Kurzhanteln oder auf der Stelle rückwärts. Alle Varianten bei den Ausfallschritten.
- Kreuzheben: Eher eine Übung für die ganze Körperrückseite als eine reine Beinübung, aber in vielen Plänen der schwere Hüfttag. Technik beim Kreuzheben.
Bein Training an Geräten
Geräte sind ideal, wenn du neu im Studio bist, wenn der Rücken heute keine schwere Stange verträgt oder wenn du nach den Grundübungen noch gezielt einen Muskel ermüden willst. Du kannst an der Maschine nah ans Muskelversagen gehen, ohne dass die Technik zusammenbricht.
- Beinstrecker, 3 × 10 bis 15: isoliert den Quadrizeps. Die einzige Übung, bei der die Oberschenkel vorn ganz ohne Gesäß arbeiten. Einstellung und Sitzposition stehen beim Beinstrecker.
- Beinbeuger liegend oder sitzend, 3 × 10 bis 15: trainiert die Rückseite über das Kniegelenk. Sitzend wird der Muskel stärker gedehnt. Unterschiede und Ausführung beim Beinbeuger.
- Wadenheben stehend, 3 × 10 bis 15: volle Dehnung unten, kurz halten, dann ganz nach oben. Mehr dazu beim Wadenheben.
- Adduktorenmaschine, 2 × 12 bis 15: für die Innenseite der Oberschenkel, langsam öffnen.
Oberschenkel Übungen: vorn, hinten, innen
Wer gezielt nach Übungen für die Oberschenkel sucht, meint meist einen dieser drei Bereiche. Jeder hat seine eigene Hauptübung und eine gute Ergänzung.
| Bereich | Muskel | Hauptübung | Ergänzung |
|---|---|---|---|
| Vorn | Quadrizeps | Kniebeugen oder Beinpresse | Beinstrecker, Bulgarian Split Squat |
| Hinten | Beinbeuger (Hamstrings) | Rumänisches Kreuzheben | Beinbeuger sitzend, Nordic Hamstring Curl |
| Innen | Adduktoren | Tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte | Adduktorenmaschine, Copenhagen Plank |
Die Rückseite ist bei vielen der schwächere Teil, weil Kniebeugen und Beinpresse sie nur wenig fordern. Plane deshalb mindestens eine Hüftbeuge und eine Beincurl-Übung pro Woche ein. Für Frauen gelten dieselben Übungen, oft mit etwas mehr Gewicht auf Gesäß und Rückseite, wie der Trainingsplan für Frauen zeigt.
Beintraining zuhause und mit Kurzhanteln
Die Beine sind die Muskelgruppe, die zuhause am schnellsten an Grenzen stößt: Sie sind stark, und ohne Gewicht wird eine Kniebeuge bald zu leicht. Die Lösung sind einbeinige Übungen und langsames Tempo. Auf einem Bein trägt die arbeitende Seite fast dein ganzes Körpergewicht statt nur die Hälfte.
| Übung | Ohne Geräte | Mit Kurzhanteln | Pause |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | Kniebeugen ohne Gewicht, 3 × 15 bis 25, 3 Sek. absenken | 3 × 8 bis 12, Hantel vor der Brust | 90 Sek. |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 10 bis 15 pro Bein, Fuß auf dem Sofa | 3 × 8 bis 12 pro Bein | 90 Sek. |
| Rumänisches Kreuzheben | Einbeinig ohne Gewicht, 3 × 10 pro Seite | 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Ausfallschritte rückwärts | 3 × 10 bis 15 pro Bein | 3 × 8 bis 12 pro Bein | 60 Sek. |
| Einbeiniges Wadenheben | 3 × 12 bis 20 an einer Stufe | 3 × 10 bis 15, Hantel in einer Hand | 45 Sek. |
Wird es ohne Hanteln zu leicht, nimm einen Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen, verlangsame das Absenken auf vier Sekunden oder füge unten eine Pause ein. Schaffst du mehr als 25 Wiederholungen, ist ein Paar Kurzhanteln die beste Investition fürs Training zuhause.
Bein-Trainingsplan: Einsteiger und Fortgeschrittene
| Stufe | Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Einsteiger | Beinpresse oder Goblet Squat | 3 × 8 bis 12 | 2 Min. |
| Einsteiger | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 10 bis 12 | 2 Min. |
| Einsteiger | Ausfallschritte rückwärts | 2 × 10 pro Bein | 90 Sek. |
| Einsteiger | Wadenheben stehend | 2 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Fortgeschritten | Kniebeugen mit Langhantel | 4 × 4 bis 8 | 3 Min. |
| Fortgeschritten | Rumänisches Kreuzheben | 3 × 6 bis 10 | 2 bis 3 Min. |
| Fortgeschritten | Bulgarian Split Squat | 3 × 8 bis 12 pro Bein | 2 Min. |
| Fortgeschritten | Beinbeuger sitzend | 3 × 10 bis 15 | 90 Sek. |
| Fortgeschritten | Wadenheben stehend | 4 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
Einsteiger machen den Plan zweimal pro Woche oder bauen ihn in einen Ganzkörper-Trainingsplan ein. Fortgeschrittene trainieren die Beine meist an einem oder zwei eigenen Tagen, etwa im Oberkörper Unterkörper Split oder im Legs-Tag von Push Pull Legs. Starker Muskelkater nach dem ersten Beintag ist normal und wird mit jeder Woche weniger, mehr dazu bei Muskelkater.
So steigerst du dich
Die Beine vertragen größere Sprünge als der Oberkörper. Bei Kniebeugen und Beinpresse sind 2,5 bis 5 kg pro Schritt üblich, sobald du in allen Sätzen das obere Ende deines Wiederholungsbereichs schaffst. Das Prinzip heißt Progressive Overload. Wie stark du gerade bist, schätzt der 1RM-Rechner aus einem normalen Satz.
Gripp plant deinen nächsten Beintag
Gripp kommt aufs iPhone. Du loggst jeden Satz Kniebeugen, Beinpresse und Co., und Gripp sagt dir, mit welchem Gewicht und wie vielen Wiederholungen du beim nächsten Mal startest. Dein Bein-Rating zeigt, wo du im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und mit deinem Körpergewicht stehst.
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