Welche Muskeln arbeiten beim Wadenheben?
Die Wade besteht aus zwei großen Muskeln, die über die Achillessehne an der Ferse ansetzen. Welcher von beiden mehr leistet, hängt vom Kniewinkel ab. Das ist der Grund, warum es im Studio zwei verschiedene Maschinen gibt.
| Muskel | Verlauf | Am stärksten gefordert |
|---|---|---|
| Gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) | Beginnt oberhalb des Knies, formt die sichtbare Wade | Wadenheben stehend, Knie gestreckt |
| Soleus (Schollenmuskel) | Liegt darunter, beginnt unterhalb des Knies | Wadenheben sitzend, Knie gebeugt |
| Fußmuskeln und Schienbeinmuskeln | Unterschenkel und Fuß | Stabilisieren das Sprunggelenk, vor allem einbeinig |
Weil der Gastrocnemius über das Knie zieht, ist er bei gebeugtem Knie entspannt und kann wenig Kraft entwickeln. Dann muss der Soleus die Arbeit machen. Für volle Waden lohnt sich deshalb beides im Wochenplan.
Wadenheben stehend: Ausführung in 5 Schritten
- Position findenStell dich mit den Fußballen auf die Kante der Plattform, die Fersen hängen frei. An der Maschine liegen die Schulterpolster fest auf, die Füße stehen hüftbreit und zeigen gerade nach vorn.
- Knie fast gestrecktDie Knie sind gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Sie bleiben die ganze Zeit im gleichen Winkel, damit die Kraft nur aus dem Sprunggelenk kommt.
- Tief absenkenLass die Fersen so tief sinken, bis du eine deutliche Dehnung in der Wade spürst. Halte dort etwa eine Sekunde, damit kein Schwung aus der Achillessehne entsteht.
- Hoch auf die ZehenDrück dich über den großen Zeh nach oben, bis die Fersen so hoch sind, wie es geht. Oben eine Sekunde anspannen.
- Kontrolliert zurückSenke dich in etwa zwei Sekunden wieder ab. Dann direkt in die nächste Dehnung.
Wadenheben sitzend für den Schollenmuskel
An der Wadenmaschine im Sitzen liegt das Polster knapp oberhalb der Knie auf den Oberschenkeln, die Fußballen stehen auf der Kante. Die Knie sind etwa im rechten Winkel gebeugt. Löse die Sperre, lass die Fersen tief sinken und drück das Polster mit den Fußballen nach oben. Weil der Soleus viel Ausdauer hat, funktionieren hier eher 12 bis 20 Wiederholungen.
Hast du keine Maschine, leg dir eine Kurzhantel quer auf die Oberschenkel, setz dich auf eine Bank und stell die Fußballen auf eine Hantelscheibe. Das ist die einfachste Form des sitzenden Wadenhebens.
Wadenheben stehend oder sitzend: der Vergleich
| Variante | Kniewinkel | Besonders gut für |
|---|---|---|
| Wadenheben stehend an der Maschine | Gestreckt | Viel Gewicht, sichtbarer Wadenmuskel |
| Wadenheben sitzend | Etwa 90 Grad | Schollenmuskel, kniefreundlich |
| Wadenheben an der Beinpresse | Gestreckt | Wenn keine Wadenmaschine frei ist |
| Einbeiniges Wadenheben | Gestreckt | Zuhause, Seitenunterschiede, Gleichgewicht |
| Wadenheben mit Kurzhanteln | Gestreckt | Zuhause oder an einer Stufe im Studio |
| Wadenheben an der Multipresse | Gestreckt | Schwer und stabil, Stange auf dem oberen Rücken |
Brauchst du beide? Für den Muskelaufbau ist eine Kombination sinnvoll, etwa stehend an einem Beintag und sitzend am anderen. Hast du nur Zeit für eine Variante, nimm stehend, weil dabei beide Muskeln mitarbeiten.
Wadenheben an der Beinpresse
Die Beinpresse ist die praktischste Alternative zur Wadenmaschine. Setz dich wie gewohnt hin, drück die Plattform mit gestreckten Beinen hoch und rutsch mit den Füßen nach unten, bis nur noch die Fußballen auf der Kante stehen. Nimm weniger Gewicht als beim normalen Beinpressen, damit du die Plattform jederzeit sicher hältst, und leg die Sicherungshebel nach dem letzten Satz sofort wieder um.
- Die Knie bleiben leicht entsperrt, aber im gleichen Winkel.
- Bewege nur die Sprunggelenke: Plattform mit den Zehen wegdrücken, dann die Fersen Richtung Körper kommen lassen.
- Füße nicht zu weit nach unten schieben, damit sie nicht abrutschen.
Waden trainieren zuhause: einbeinig und exzentrisch
Für Wadentraining zuhause reicht eine Treppenstufe. Einbeinig ist die Übung so schwer, dass dein Körpergewicht lange genügt. Halte dich mit einer Hand am Geländer fest, nimm in die andere Hand eine Kurzhantel, sobald du 20 saubere Wiederholungen pro Bein schaffst.
Beim exzentrischen Wadenheben gehst du mit beiden Beinen hoch und senkst dich nur auf einem Bein langsam ab, etwa drei bis vier Sekunden lang. Diese Form wird in der Physiotherapie häufig bei Beschwerden an der Achillessehne eingesetzt. Hast du dort Schmerzen, lass dir Umfang und Belastung von einer Physiotherapeutin oder einem Arzt zeigen, statt selbst zu experimentieren.
Sätze und Wiederholungen beim Wadenheben
| Variante oder Ziel | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Stehend, Muskelaufbau | 3 bis 4 × 8 bis 15 | 60 bis 90 Sek. |
| Sitzend, Muskelaufbau | 3 × 12 bis 20 | 60 Sek. |
| Einbeinig zuhause | 3 × 10 bis 20 pro Bein | 45 bis 60 Sek. |
| Exzentrisch, langsame Absenkphase | 2 bis 3 × 8 bis 12 | 60 Sek. |
Die Waden erholen sich schnell und vertragen zwei bis drei Einheiten pro Woche. Häng sie ans Ende des Beintags oder an einen Oberkörper-Tag, wie im Oberkörper Unterkörper Split. An der stehenden Maschine sind Sprünge von 5 kg üblich, sitzend reichen oft 2,5 kg. Erhöhe erst, wenn alle Sätze mit Pause unten das obere Ende deines Bereichs erreichen. Das ist Progressive Overload mit doppelter Progression.
Wadenheben in Gripp loggen
Gripp kommt aufs iPhone. Du trägst jeden Satz Wadenheben mit Gewicht und Wiederholungen ein, und Gripp sagt dir vor dem nächsten Beintag, was ansteht: letztes Mal 3 × 14 mit 60 kg, heute 15. Sind alle Sätze bei 15, kommen 5 kg drauf.
Auf die WartelisteWarum wachsen meine Waden nicht?
Waden gelten als hartnäckig, und die Genetik spielt bei Form und Ansatz der Muskeln eine Rolle. Viele bremsen sich aber selbst aus: Sie machen zwei schnelle Sätze nach dem Beintag, federn im mittleren Bereich und lassen die Übung weg, wenn die Zeit knapp ist. Gib den Waden ein paar Monate echtes Training mit vollem Bewegungsweg, Pausen in der Dehnung und steigendem Gewicht, bevor du urteilst. Weitere Übungen für Oberschenkel und Gesäß findest du bei den Beinübungen, alle Übungen mit Muskelkarte in den Übungen.
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