Hvilke muskler træner goblet squat?
| Muskel | Opgave | Rolle |
|---|---|---|
| Forlår | Strækker knæet på vej op | Primær |
| Baller | Strækker hoften, mest i bunden | Primær |
| Inderlår | Hjælper hoften i den dybe position | Sekundær |
| Mavemuskler | Holder overkroppen oprejst | Sekundær |
| Øvre ryg | Holder vægten oppe ved brystet | Sekundær |
Fordi overkroppen står mere oprejst end i en squat med stang, arbejder forlårene relativt meget, og lænden mindre. Begrænsningen er sjældent benene, men hvor tung en vægt du kan holde foran brystet.
Sådan laver du en goblet squat
- Løft vægten opTag kettlebellen eller håndvægten op fra gulvet med bøjede knæ, og hold den lige under hagen med albuerne pegende ned.
- Find din standFødderne lidt bredere end hofterne og tæerne drejet 15 til 30 grader udad. Hele foden har kontakt med gulvet.
- Sæt dig ned mellem hæleneBøj i hofter og knæ på samme tid, og lad knæene følge tæernes retning. Brystet bliver oppe, og vægten forbliver tæt ind til kroppen.
- BundenGå ned, til hofterne er under knæhøjde, eller så dybt du kan med neutral ryg. Albuerne kan skubbe let ud mod indersiden af knæene.
- Pres opPres hele foden i gulvet, og rejs dig op i samme bane. Pust ud i toppen, træk vejret igen, og tag næste rep.
Kettlebell eller håndvægt?
Begge virker. Valget handler mest om, hvad der er ledigt, og hvad der føles godt at holde.
| Kettlebell | Håndvægt | |
|---|---|---|
| Greb | I hornene (håndtagets sider) eller med bunden opad | Lodret, hænderne under den øverste skive som en skål |
| Spring i vægt | Ofte 4 kg ad gangen | Ofte 1 til 2,5 kg ad gangen |
| Fordel | Ligger stabilt mod brystet | Findes i mange vægte, lettere at gå op i små trin |
| Ulempe | Store spring mellem vægtene | Tunge håndvægte er klodsede at få op |
En kettlebell goblet squat med bunden opad (bottoms up) gør det sværere at holde vægten og tvinger dig til at holde overkroppen helt oprejst. Det er en god variant, hvis du har svært ved at holde brystet oppe.
Tekniktips
- "Vægten rører brystet." Glider den fremad, trækker den dig med forover.
- "Albuerne ned." Peger albuerne frem, synker brystet og ryggen runder.
- "Knæene ud over tæerne." Knæene må gerne komme frem over tæerne, så længe de følger tæernes retning.
- "Hælene i gulvet." Løfter hælene sig, så stil fødderne lidt bredere eller brug en hævet hæl.
- "Langsomt ned, hurtigt op." Et kontrolleret tempo på vej ned gør bunden sikker og lærer dig positionen.
Typiske fejl
- Knæene falder ind. Skub knæene ud, så de peger samme vej som tæerne. Er det svært, så tag en lettere vægt.
- Rund lænd i bunden. Stop lidt højere, eller stil fødderne bredere. Dybden kommer med tiden.
- For let vægt i for lang tid. Mange stopper ved den første kettlebell. Når 15 reps er nemme, er det tid til mere vægt.
- Du hopper op fra bunden. Et lille fjedrende vip er fint, men kontrollér bunden, ellers bliver det knæene, der tager stødet.
Heel elevated goblet squat
Stil hælene på en lille skive, en kile eller en lav kant på 2 til 5 cm. Det gør det lettere at komme dybt ned med oprejst overkrop, især hvis du har stive ankler. Samtidig flytter det mere af arbejdet til forlårene, så heel elevated goblet squat er en populær forlårsøvelse, også for erfarne løftere.
Tæerne kan pege mere lige frem end i den normale version, og fødderne kan stå tættere sammen. Gå langsomt ned, og hold en kort pause i bunden for at mærke forlårene arbejde.
Goblet squat vs almindelig squat
| Goblet squat | Squat med stang | |
|---|---|---|
| Vægten | Foran brystet | På øvre ryg |
| Overkrop | Mere oprejst | Hælder mere frem |
| Udstyr | En kettlebell eller håndvægt | Stang, skiver og stativ |
| Begrænsning | Hvor tungt du kan holde | Benenes styrke |
| Bedst til | At lære teknikken, hjemmetræning, flere reps | Tung styrketræning over lang tid |
Goblet squat er ikke en dårligere squat, bare en anden. Mange bliver ved med at lave den, efter at de er gået over til stang, som en lettere ekstraøvelse eller i opvarmningen.
Sæt, reps og pause
| Mål | Sæt × reps | Pause | Bemærk |
|---|---|---|---|
| Lære teknikken | 3 × 8 til 10 | 90 sek. | Let vægt, pause i bunden |
| Muskelvækst | 3 til 4 × 8 til 12 | 90 sek. | 1 til 2 reps fra udmattelse |
| Styrke | 3 til 4 × 5 til 8 | 2 min. | Så tungt du kan holde vægten pænt |
| Opvarmning | 1 til 2 × 10 | Kort | Før en tung squat |
Er du ny, kan goblet squat være din vigtigste benøvelse 2 til 3 gange om ugen, som i vores træningsprogram for begyndere. Træner du allerede push pull legs, passer den efter din tunge squat eller romanian deadlift på bendagen.
Hvornår skal du videre fra goblet squat?
Gå op i vægt, når du klarer toppen af dit rep-interval i alle sæt. Når du ikke kan få en tungere vægt op til brystet uden besvær, har du to veje: gør øvelsen hårdere med langsommere tempo, pause i bunden eller hævede hæle, eller gå videre til squat med stang, hvor benene kan arbejde med langt mere vægt.
Gripp viser, hvornår du skal op i vægt
Når du logger dine sæt, fortæller Gripp dig, hvad du skal løfte næste gang: rammer du dine reps i alle sæt, går vægten op. Du kan se et muskelkort over øvelsen og følge dine fremskridt i goblet squat over tid.
Skriv dig opAlternativer til goblet squat
- Box squat: du sætter dig let på en bænk eller kasse, som giver en fast dybde.
- Benpres: træner forlår og baller uden at du skal holde balancen.
- Squat med håndvægte ved siden: når du kan løfte mere med benene end med armene foran brystet.
- Front squat: stangen hviler foran på skuldrene. Den naturlige næste øvelse efter goblet squat.
- Bulgarian split squat: en etbensøvelse, der giver meget arbejde med lette vægte.
Lignende øvelser
Squat til bænkForlår og baller
BenpresForlår og baller
Squat med stangForlår og ballerGuide
FrontsquatForlår og baller
Squat med kropsvægtForlår og baller
VægsidForlår