Lunges: sådan laver du udfald med god teknik

Hvilke muskler træner lunges?

Skridtlængden styrer fordelingen. Et kort skridt med knæet langt frem over tæerne giver mere forlår. Et langt skridt med en let foroverbøjet overkrop giver mere baller. Vil du ramme ballerne endnu mere direkte, så kombinér lunges med hip thrust.

Gående, reverse og sideværts lunges

Lunges er en familie af øvelser. De bevæger benet i forskellige retninger og belaster knæet forskelligt, så vælg efter mål og hvad dine knæ har det godt med.

Reverse lunges er det bedste sted at starte. Når du træder bagud, bliver vægten på det forreste ben, og knæet skal ikke bremse kroppen fremad. Mange med følsomme knæ har det bedre her end med forlæns udfald.

Sådan laver du gående lunges trin for trin

1. Stå rankFødderne i hoftebredde, en håndvægt i hver hånd langs siden. Skuldrene ned og maven let spændt.
2. Tag et langt, roligt skridtTræd frem, så forreste fod lander fladt. Fødderne skal stå som på to skinner i hoftebredde, ikke på en line, ellers mister du balancen.
3. Sænk bagerste knæGå lige ned, til bagerste knæ næsten rører gulvet. Forreste knæ følger tæernes retning og må gerne komme lidt frem over foden.
4. Pres op gennem forreste fodSkub dig op med hele forreste fod, især hælen, og før bagerste ben frem til næste skridt.
5. Skift benFortsæt fremad med det andet ben. Tæl reps pr. ben, fx 10 skridt på hvert.

Typiske fejl i lunges

• Fødderne på en line: giver vaklen. Hold hoftebredde mellem fødderne hele vejen.
• Knæet falder ind: forreste knæ skal pege samme vej som tæerne. Falder det ind, så tag lettere vægt og kortere skridt.
• Skub fra bagerste ben: arbejdet skal komme fra det forreste ben. Bagerste ben er støtte.
• Knæet banker i gulvet: stop en centimeter over, eller læg en måtte under, når du lærer dybden.
• For korte skridt: giver et presset knæ og næsten intet arbejde for ballerne.
• Overkroppen falder sammen: en let forlæns hældning er fin, men brystet skal være oppe og ryggen neutral.

Lunges vs split squat og squat

Lunges og split squat ligner hinanden, men i et split squat står fødderne stille, og du går kun op og ned. Det gør det lettere at holde balancen og lettere at løfte tungt. I lunges flytter du kroppen, så du skal bremse og stabilisere hvert skridt. Det giver mere balancetræning, men du kan typisk ikke bruge helt så tung vægt.

Sammenlignet med squat træner lunges ét ben ad gangen, så du opdager og retter forskelle mellem siderne. Squat med stang er bedre til at løfte tungt og måle styrke. De fleste ben-pas har plads til begge: en tung øvelse på to ben først og lunges bagefter. Vil du have den tungeste version på ét ben, så se bulgarian split squat med bagerste fod på en bænk.

Lunges med håndvægte, stang og kropsvægt

• Kropsvægt: start her, til du kan lave 12 rolige reps på hvert ben uden at vakle.
• Lunges med håndvægte: den mest brugte version. Grebet bliver ofte den svage del, så brug stropper eller vælg reverse lunges, hvis håndvægtene glider.
• Goblet lunges: én håndvægt foran brystet som i goblet squat. Holder overkroppen oprejst.
• Lunges med stang: stangen på ryggen som i squat. Kræver god balance, så start i et rack med reverse lunges.
• Deficit reverse lunges: forreste fod på en lav skive. Længere bevægelse og mere baller.

Sæt og reps for lunges

Læg lunges efter din tunge benøvelse, fx efter squat eller leg press, 1 til 2 gange om ugen. De passer ind på ben-dagen i push pull legs eller i et helkropsprogram som vores træningsprogram. Forvent ømme baller de første par gange. Det er normalt, og du kan læse mere om ømme muskler.

Progression: sådan bliver dine lunges tungere

Brug dobbelt progression. Vælg et interval, fx 8 til 12 reps pr. ben. Når du rammer 12 på begge ben i alle sæt, tager du de næste håndvægte og starter forfra på 8. Håndvægte går typisk op i trin på 2 kg, hvilket er meget i en øvelse på ét ben, så det er normalt at falde et par reps, når vægten stiger.

Alternativ øvelse til lunges

• Reverse lunges: mindre belastning på knæet end gående og forlæns udfald.
• Split squat: samme bevægelse uden at flytte fødderne. Hold fast i noget for balancen.
• Step-up: op på en kasse eller bænk. Let at styre og venlig mod knæene, når kassen ikke er for høj.
• Bulgarian split squat: den tunge version på ét ben.
• Leg press på ét ben: ingen balance, så al energi går til benet.

Gør det ondt i knæet under lunges, så skift til reverse lunges eller step-up og tag kortere bevægelse. Bliver smerten ved, så få den undersøgt af en fysioterapeut. Flere benøvelser finder du i øvelsesbiblioteket.

Lignende øvelser

Baglæns udfaldForlår og baller

Step-up med håndvægteForlår og baller

Split squatForlår og baller

Bulgarsk split squatForlår og ballerGuideSquat med stangForlår og ballerGuide

FrontsquatForlår og baller

Se alle benøvelser

Det spørger folk om