Für wen eignet sich ein 2er Split?
Der 2er Split ist der natürliche nächste Schritt nach dem Ganzkörpertraining. In jeder Einheit trainierst du ungefähr die Hälfte deines Körpers, hast also mehr Zeit für jede Muskelgruppe, ohne dass eine davon eine ganze Woche Pause bekommt. Das macht ihn zum flexibelsten Split: Fällt ein Termin aus, machst du beim nächsten Mal einfach mit dem Tag weiter, der dran ist.
- Passt gut: Du trainierst seit drei bis sechs Monaten, beherrschst die Grundübungen und willst mehr Volumen pro Einheit, als ein Ganzkörperplan hergibt.
- Passt gut: Deine Woche ist unregelmäßig, mal hast du zwei Termine, mal vier.
- Passt weniger: Du bist ganz neu im Studio. Dann lernst du die Übungen schneller mit einem Ganzkörper Trainingsplan, der jede Bewegung dreimal pro Woche übt.
2er Split Push/Pull: der Trainingsplan Tag für Tag
In dieser Version sind die Beine auf beide Tage verteilt. Tag A ist der Drück-Tag: Brust, Schultern, Trizeps und die Vorderseite der Beine. Tag B ist der Zieh-Tag: Rücken, Bizeps, Beinbeuger und Gesäß. So bleibt jede Einheit bei etwa 60 Minuten, und der untere Rücken wird nur an einem Tag schwer belastet.
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Beinpresse | 4 × 8 bis 12 | 2 Min. |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 4 × 8 bis 10 | 2 Min. |
| Schulterdrücken mit Langhantel | 3 × 6 bis 8 | 2 bis 3 Min. |
| Ausfallschritte gehend mit Kurzhanteln | 2 × 10 pro Bein | 90 Sek. |
| Dips am Barren | 3 × 6 bis 12 | 90 Sek. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 × 15 bis 20 | 45 bis 60 Sek. |
| Wadenheben stehend | 3 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 × 4 bis 6 | 3 Min. |
| Klimmzüge (oder Latzug) | 4 × 5 bis 8 | 2 Min. |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 × 10 bis 12 pro Seite | 90 Sek. |
| Beinbeuger sitzend | 3 × 12 bis 15 | 60 bis 90 Sek. |
| Reverse Flys vorgebeugt | 2 × 15 bis 20 | 45 Sek. |
| Hammer Curls | 3 × 10 bis 12 | 60 Sek. |
| Knieheben im Hang | 2 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
Anleitungen zu den wichtigsten Übungen: Beinpresse, Kreuzheben, Klimmzüge und Dips. Für die kleineren Übungen gibt es Guides zu Ausfallschritten, Seitheben, Beinbeugern, Wadenheben und Hammer Curls. Schaffst du noch keine Klimmzüge, nimm den Latzug mit demselben Wiederholungsbereich.
Wochenpläne: 2er Split an 2, 3 oder 4 Tagen
| Termine pro Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 Tage | A | B | |||||
| 3 Tage, Woche 1 | A | B | A | ||||
| 3 Tage, Woche 2 | B | A | B | ||||
| 4 Tage | A | B | A2 | B2 |
Mit 2 Tagen trainierst du jeden Muskel einmal pro Woche. Das reicht, um Kraft zu halten und langsam aufzubauen, und ist für viele mit Job und Familie realistisch. Mach dann alle Sätze wie oben angegeben.
Mit 3 Tagen wechseln sich A und B über die Wochengrenze hinweg ab: A, B, A, dann B, A, B. Jeder Muskel kommt auf anderthalb Einheiten pro Woche. Diese Rotation ist für die meisten der beste Kompromiss aus Zeit und Fortschritt.
Mit 4 Tagen kommt jeder Tag zweimal dran. Damit die zweite Einheit nicht eine Kopie der ersten ist, tauschst du die Hauptübungen wie in der Tabelle unten. So belastest du dieselben Muskeln aus einem anderen Winkel, und Gelenke und Rücken bekommen Abwechslung.
| Tag A und B | Tag A2 und B2 |
|---|---|
| Beinpresse | Kniebeugen mit Langhantel, 4 × 5 bis 8 |
| Kurzhantel-Bankdrücken | Bankdrücken mit Langhantel, 4 × 5 bis 8 |
| Schulterdrücken mit Langhantel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, 3 × 8 bis 12 |
| Kreuzheben | Rumänisches Kreuzheben, 3 × 8 bis 10 |
| Klimmzüge | Rudern am Kabel, sitzend, 4 × 10 bis 12 |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | Latzug, 3 × 10 bis 12 |
2er Split Trainingsplan Oberkörper/Unterkörper
Die zweite klassische Form trennt nicht nach Bewegung, sondern nach Körperhälfte. Das ist einfacher zu planen, und die Beine bekommen eine eigene, volle Einheit. Der Nachteil: Der Unterkörper-Tag ist anstrengend, und wer Beine nicht mag, schiebt ihn gern. Eine kompakte Version für zwei Tage pro Woche sieht so aus:
| Tag | Übungen (Sätze × Wdh.) |
|---|---|
| A: Oberkörper | Bankdrücken 4 × 6 bis 10, Latzug 4 × 8 bis 12, Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8 bis 12, Rudern am Kabel 3 × 10 bis 12, Seitheben 3 × 15, Trizepsdrücken am Kabel und Kurzhantel-Curls je 2 × 12 |
| B: Unterkörper | Kniebeugen 4 × 6 bis 8, Hip Thrust 3 × 8 bis 12, Bulgarian Split Squat 3 × 10 pro Bein, Beinbeuger liegend 3 × 10 bis 12, Wadenheben sitzend 3 × 15, Unterarmstütz 3 × 45 Sek. |
Willst du Oberkörper und Unterkörper an vier Tagen trainieren, mit einem schweren und einem leichteren Durchgang, findest du den kompletten Plan beim Oberkörper Unterkörper Split. Push/Pull und Oberkörper/Unterkörper sind gleich wirksam. Nimm Push/Pull, wenn du die Beinarbeit lieber verteilst, und Oberkörper/Unterkörper, wenn du einen echten Beintag willst.
So steigerst du dich im 2er Split
- Bereich einhaltenJede Übung hat einen Wiederholungsbereich. Wähle beim ersten Mal ein Gewicht, mit dem du in allen Sätzen das untere Ende schaffst und noch zwei Wiederholungen übrig hättest.
- Erst WiederholungenMit gleichem Gewicht holst du dir jede Einheit eine Wiederholung mehr, egal in welchem Satz. Bei der 3-Tage-Rotation kommt jede Übung alle vier bis fünf Tage dran, du hast also viele Gelegenheiten.
- Dann GewichtSind alle Sätze am oberen Ende, legst du auf: 5 kg bei Kreuzheben, Beinpresse und Kniebeugen, 2,5 kg bei Drück- und Ruderübungen mit der Langhantel, bei Kurzhanteln die nächste Stufe. Danach startest du wieder unten im Bereich.
- Tage A2 und B2 getrennt führenIm 4-Tage-Plan hat jede Tausch-Übung ihre eigene Steigerung. Vergleiche Kniebeugen nur mit Kniebeugen, nicht mit der Beinpresse.
Hinter diesen Regeln steckt die doppelte Progression, die der Ratgeber zu Progressive Overload ausführlich erklärt. Läuft eine Übung drei Einheiten lang nicht weiter, nimm 10 % Gewicht runter und arbeite dich wieder hoch.
Gripp weiß, ob heute A oder B dran ist
Gripp kommt aufs iPhone. Du legst fest, an welchen Tagen du trainierst, und Gripp setzt Tag A und Tag B in deine Woche. Vor jeder Übung siehst du dein Ziel: letztes Mal 4 × 6 Klimmzüge, heute einmal 7. Musst du eine Woche mit nur zwei Terminen planen, frag den Coach in der App. Er schlägt eine Änderung vor, die erst gilt, wenn du sie bestätigst.
Auf die Warteliste2er Split, 3er Split oder Ganzkörper?
| Split | Ideal bei | Jeder Muskel pro Woche |
|---|---|---|
| Ganzkörper | 2 bis 3 Tagen | 2 bis 3 Mal, wenig Volumen pro Einheit |
| 2er Split | 2 bis 4 Tagen | 1 bis 2 Mal, mittleres Volumen |
| 3er Split | 3 oder 6 Tagen | 1 oder 2 Mal, viel Volumen pro Einheit |
| 4er Split | 4 bis 5 Tagen | Meist einmal, sehr viel Volumen pro Einheit |
Hast du regelmäßig drei feste Tage und magst lange Einheiten für wenige Muskeln, ist der 3er Split Trainingsplan eine Alternative. Mit vier bis fünf Tagen und viel Erfahrung lohnt sich ein Blick auf den 4er Split Trainingsplan. Wer sechsmal pro Woche ins Studio geht, landet meist bei Push Pull Legs.
Die Übungen
BeinpresseQuadrizeps und GesäßGuide
Kurzhantel-BankdrückenBrust
Schulterdrücken mit LanghantelVordere SchulterGuide
Ausfallschritte gehend mit KurzhantelnQuadrizeps und GesäßGuide
Dips am BarrenBrust und TrizepsGuide
Seitheben mit KurzhantelnSeitliche SchulterGuide
Wadenheben stehendWadenGuide
KreuzhebenGesäß und BeinbeugerGuide
KlimmzügeLatissimusGuide
Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus und Oberer Rücken
Beinbeuger sitzendBeinbeuger
Reverse Flys vorgebeugtHintere Schulter
Hammer CurlsBizeps und UnterarmeGuide
Knieheben im HangBauchmuskeln
Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps und GesäßGuide
BankdrückenBrustGuide
Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger und GesäßGuide
LatzugLatissimusGuide