Warum sich ein Trainingstagebuch lohnt
Krafttraining wirkt, wenn die Belastung über die Zeit steigt. Dafür musst du wissen, was du letzte Woche geschafft hast. Ohne Aufzeichnungen greifen die meisten zum gewohnten Gewicht und machen monatelang dasselbe, obwohl sie längst mehr könnten.
- Klares Ziel pro Satz: Statt "mal sehen" steht da: letztes Mal 3 × 8 mit 60 kg, heute 3 × 9.
- Stillstand früh erkennen: Bewegt sich eine Übung drei, vier Einheiten nicht, siehst du es sofort und kannst gegensteuern.
- Motivation: Nach drei Monaten zurückzublättern und zu sehen, dass aus 40 kg beim Bankdrücken 55 kg geworden sind, trägt durch schwache Tage.
- Besseres Planen: Du erkennst, welche Übungen dir liegen und welche dein Plan vielleicht nicht braucht.
Was gehört ins Trainingstagebuch?
Halte es schlank. Ein Tagebuch, das fünf Minuten pro Einheit kostet, führst du nicht lange. Diese Angaben reichen fürs Krafttraining völlig:
| Eintrag | Pflicht? | Wozu |
|---|---|---|
| Datum und Einheit (z. B. Oberkörper A) | Ja | Zeigt Abstände und Rhythmus |
| Übung | Ja | Immer gleich benennen, sonst findest du sie nicht wieder |
| Gewicht und Wiederholungen pro Satz | Ja | Die Grundlage für jede Steigerung |
| Wie schwer es war (RIR oder RPE) | Empfohlen | Wie viele Wiederholungen noch drin gewesen wären |
| Kurze Notiz | Optional | Technik, Schlaf, Schmerz, anderes Gerät |
| Körpergewicht | Optional | Einmal pro Woche reicht |
Trag die Arbeitssätze ein, die Aufwärmsätze darfst du weglassen. Schreib jeden Satz einzeln auf, nicht nur den besten: 60 kg × 8, 8, 7 sagt mehr als "3 Sätze mit 60".
Trainingstagebuch-Vorlage zum Abschreiben
So kann eine Seite im Trainingstagebuch für Krafttraining aussehen. Übertrag die Spalten in ein Notizbuch oder eine Excel-Tabelle. Eine Zeile pro Übung, die Sätze nebeneinander, so siehst du den Vergleich zur Vorwoche auf einen Blick.
| Übung | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | RIR | Notiz |
|---|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 60 kg × 8 | 60 kg × 8 | 60 kg × 7 | 1 | Letzter Satz zäh |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 50 kg × 10 | 50 kg × 10 | 50 kg × 9 | 2 | |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 16 kg × 10 | 16 kg × 9 | 16 kg × 9 | 1 | Bank auf 80° |
| Latzug | 45 kg × 12 | 45 kg × 12 | 45 kg × 12 | 2 | Nächstes Mal 50 kg |
| Trizepsdrücken am Kabel | 25 kg × 15 | 25 kg × 13 | 1 | Seilgriff |
Die Zahlen sind Beispiele. Die Spalte RIR steht für Wiederholungen im Tank: 1 heißt, eine saubere Wiederholung wäre noch gegangen. Die Notiz-Spalte unterschätzen viele: Dort steht die Entscheidung fürs nächste Mal, und du musst vor dem ersten Satz nicht lange überlegen.
Papier, Excel oder App: was passt zu dir?
| Notizbuch | Excel oder Tabelle | App | |
|---|---|---|---|
| Kosten | Ein Heft und ein Stift | Meist kostenlos | Oft kostenlos mit Abo-Extras |
| Im Studio | Schnell, aber Heft und Stift müssen mit | Am Handy umständlich | Am schnellsten, Vorwoche ist vorausgefüllt |
| Auswertung | Blättern und selbst rechnen | Diagramme möglich, wenn du sie baust | Verlauf und 1RM automatisch |
| Steigerung | Selbst entscheiden | Mit Formeln machbar | Viele Apps schlagen das nächste Gewicht vor |
| Ablenkung | Keine | Mittel | Handy in der Hand |
Papier ist unschlagbar einfach und ablenkungsfrei. Excel lohnt sich für Leute, die gern selbst auswerten. Eine Trainingstagebuch-App spart dir das Rechnen: Sie zeigt beim nächsten Training die Zahlen von letzter Woche und rechnet dein geschätztes Maximum aus, das du sonst mit dem 1RM-Rechner selbst ermitteln müsstest.
Trainingstagebuch-App: worauf du achten solltest
Bekannte Gym-Tracker wie Strong und Hevy sind reine Logger: Du legst deine Einheiten an und trägst Sätze ein, die App speichert den Verlauf und zeigt Diagramme. Beide haben eine kostenlose Version, Details dazu stehen in den App Stores. Einen breiteren Überblick, auch über Apps, die Workouts für dich planen, findest du unter beste Fitness-App.
- Ein Satz, ein Tipp: Steht das Gewicht der Vorwoche schon drin, bestätigst du nur.
- Verlauf pro Übung: Alle früheren Einheiten einer Übung untereinander.
- Pläne: Du kannst deinen Trainingsplan einmal anlegen, statt jedes Mal neu zu tippen.
- Export: Deine Historie lässt sich als Datei sichern.
- Kein Zwang zu Extras: Feed, Abzeichen und Challenges sind nett, aber nicht nötig.
So liest du dein Trainingstagebuch
Aufschreiben allein macht dich nicht stärker. Der Nutzen entsteht, wenn du vor jeder Einheit kurz zurückschaust und eine Regel anwendest. Die einfachste ist die doppelte Progression:
- Bereich festlegenZum Beispiel 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
- Wiederholungen sammelnMit gleichem Gewicht jede Einheit eine Wiederholung mehr in mindestens einem Satz.
- Gewicht erhöhenSchaffst du 12 in allen Sätzen, kommen beim nächsten Mal 2,5 kg drauf, und du startest wieder bei 8.
- Stillstand behandelnGeht es drei Einheiten nicht voran, nimm 10 % weniger Gewicht und arbeite dich wieder hoch, oder tausch die Übung.
Fällt die Leistung trotz gutem Schlaf über mehrere Einheiten, hilft eine leichtere Woche. Und notier ruhig, wenn der Muskelkater nach einem neuen Plan heftig ist: Nach zwei, drei Wochen solltest du in deinem Tagebuch sehen, dass er nachlässt. Einen fertigen Plan, den du direkt eintragen kannst, findest du im Trainingsplan Muskelaufbau.
Gripp ist dein Trainingstagebuch mit Plan
Gripp kommt aufs iPhone. Du loggst jeden Satz, und Gripp sagt dir vorher, was dran ist: letztes Mal 8 Wiederholungen mit 60 kg, heute 9. Pro Übung siehst du dein geschätztes 1RM als Kurve. Hast du eine Frage zu deinem Verlauf, kennt der KI-Coach deine letzten 90 Tage und schlägt Änderungen vor, die erst gelten, wenn du sie bestätigst.
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