Drei Anteile, drei Bewegungsrichtungen
Der Deltamuskel legt sich wie eine Kappe über das Schultergelenk. Er besteht aus drei Anteilen mit eigenen Aufgaben. Wer nur drückt, trainiert vor allem einen davon. Breite Schultern von vorn entstehen aber über die seitliche Schulter, und eine runde Schulter von der Seite braucht auch den hinteren Anteil.
| Anteil | Bewegung | Bekommt Arbeit von | Gezielte Übung |
|---|---|---|---|
| Vordere Schulter | Arm nach vorn und oben heben | Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips | Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln |
| Seitliche Schulter | Arm seitlich vom Körper wegheben | Schulterdrücken nur wenig | Seitheben mit Kurzhanteln, am Kabel oder an der Maschine |
| Hintere Schulter | Arm nach hinten führen, Oberarm nach außen drehen | Rudern und Latzug teilweise | Reverse Flys, Face Pulls, Band Pull-aparts |
Unter dem Deltamuskel liegt die Rotatorenmanschette, vier kleine Muskeln, die den Oberarmkopf in der Pfanne zentrieren. Face Pulls und Übungen mit Außenrotation fordern sie mit. Das ist einer der Gründe, warum viele Trainer Zug- und Drückarbeit für die Schulter im Gleichgewicht halten.
Alle Schulterübungen
Schulterdrücken mit LanghantelVordere SchulterGuide
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzendVordere Schulter
Landmine Press im HalbknienVordere Schulter und Brust
Pike Push-upsVordere Schulter
Seitheben mit KurzhantelnSeitliche SchulterGuide
Seitheben mit BandSeitliche Schulter
Reverse Flys vorgebeugtHintere Schulter
Face Pulls am KabelHintere Schulter und Oberer Rücken
Band Pull-apartsHintere Schulter und Oberer Rücken
Schrägbankdrücken mit LanghantelBrust und Vordere Schulter
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBrust und Vordere SchulterDie besten Schulter Übungen fürs Gym
- Schulterdrücken mit Langhantel: Die schwerste Schulterübung und der Kraftmaßstab für die vordere Schulter. Stand, Griff und Atmung erklärt die Anleitung zum Schulterdrücken.
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend: Die Lehne nimmt dem unteren Rücken Arbeit ab, jede Seite drückt für sich.
- Seitheben: Die wichtigste Übung für breitere Schultern. Leichte Gewichte, saubere Bewegung, viele Sätze. Alle Varianten stehen in der Anleitung zum Seitheben.
- Reverse Flys vorgebeugt: Isolieren die hintere Schulter mit Kurzhanteln, ohne dass du ein Kabel brauchst.
- Face Pulls am Kabel: Hintere Schulter, oberer Rücken und Außenrotation in einer Bewegung.
- Landmine Press im Halbknien: Drücken schräg nach vorn oben, oft angenehmer für Schultern, die beim Überkopfdrücken zwicken.
Am Kabelzug und an Maschinen ändert sich vor allem der Widerstand: Ein Kabel zieht über den ganzen Weg gleich stark, während eine Kurzhantel unten fast nichts wiegt und erst oben schwer wird. Beides baut Muskeln auf. Nimm das, was in deinem Studio frei ist und sich in der Schulter gut anfühlt.
Hintere Schulter trainieren
Die hintere Schulter ist der Anteil, den fast alle zu wenig trainieren. Beim Rudern ziehen Latissimus und oberer Rücken das meiste Gewicht, die hintere Schulter hilft nur mit. Wer sie wachsen sehen will, braucht eigene Sätze, und zwar mit wenig Gewicht und viel Kontrolle.
- Reverse Flys vorgebeugt, 3 × 12 bis 20: Oberkörper fast waagerecht, Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich nach außen führen. Die Schulterblätter bleiben eher locker, sonst übernimmt der obere Rücken.
- Face Pulls am Kabel, 3 × 12 bis 15: Seil auf Augenhöhe, zum Gesicht ziehen und die Hände am Ende nach hinten drehen, als würdest du einen Bizeps zeigen.
- Reverse Butterfly an der Maschine: Brust ans Polster, Griffe in einem Bogen nach hinten führen. Sehr leicht zu lernen.
- Band Pull-aparts, 2 × 20: Ein Band auf Brusthöhe auseinanderziehen. Gut als Aufwärmen vor dem Bankdrücken oder zuhause.
Seitliche und vordere Schulter gezielt trainieren
Die seitliche Schulter verträgt viel Volumen und erholt sich schnell. Seitheben mit 10 bis 20 Wiederholungen ist hier das Werkzeug. Führe die Arme leicht vor dem Körper nach außen, etwa in der Linie des Schulterblatts, und hebe sie bis Schulterhöhe. Höher bringt kaum mehr für die seitliche Schulter, nur mehr Arbeit für den Trapez.
Die vordere Schulter trainierst du am besten über Drückübungen. Wenn du schon Bankdrücken oder Schrägbankdrücken im Plan hast, reicht eine Überkopfübung wie Schulterdrücken pro Woche völlig. Frontheben ist eine Option für Einsteiger ohne Brusttraining, im Normalfall aber die Übung, die du als erste streichen kannst.
| Ziel | Erste Wahl | Alternative | Typische Wdh. |
|---|---|---|---|
| Vordere Schulter | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | Landmine Press, Pike Push-ups | 6 bis 12 |
| Seitliche Schulter | Seitheben mit Kurzhanteln | Seitheben am Kabel, Seitheben mit Band | 10 bis 20 |
| Hintere Schulter | Reverse Flys vorgebeugt | Face Pulls, Band Pull-aparts | 12 bis 20 |
Schultertraining mit Kurzhanteln und zuhause
Mit einem Paar Kurzhanteln trainierst du alle drei Anteile, egal ob im Gym oder im Wohnzimmer. Für zuhause sind verstellbare Kurzhanteln praktisch, weil du für Schulterdrücken deutlich mehr Gewicht brauchst als für Seitheben. Ohne Hanteln helfen ein Widerstandsband und Pike Push-ups.
- Mit Kurzhanteln: Schulterdrücken im Sitzen oder Stehen, Seitheben, Reverse Flys vorgebeugt. Das reicht für einen kompletten Schultertag.
- Mit Band: Seitheben mit Band, Band Pull-aparts und Face Pulls am Türrahmen. Das Band wird oben schwerer, also genau dort, wo Kurzhanteln am meisten fordern.
- Ohne Geräte: Pike Push-ups, also Liegestütze mit hoher Hüfte. Werden sie leicht, stell die Füße auf einen Stuhl. Wie normale Liegestütze trainieren sie auch den Trizeps mit.
Für die hintere Schulter ohne Geräte kannst du dich bäuchlings auf den Boden legen und die Arme in einer Y-, T- und W-Form vom Boden abheben. Das ist leicht, aber eine gute Übung für Einsteiger und für die Haltung am Schreibtisch.
Schulter-Workout: Einsteiger und Fortgeschrittene
| Stufe | Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Einsteiger | Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 3 × 8 bis 12 | 2 Min. |
| Einsteiger | Seitheben mit Kurzhanteln | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Einsteiger | Reverse Flys vorgebeugt | 2 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Fortgeschritten | Schulterdrücken mit Langhantel | 4 × 5 bis 8 | 2 bis 3 Min. |
| Fortgeschritten | Seitheben mit Kurzhanteln | 4 × 12 bis 20 | 60 Sek. |
| Fortgeschritten | Face Pulls am Kabel | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Fortgeschritten | Reverse Flys vorgebeugt | 3 × 15 bis 20 | 45 Sek. |
Die Übungen passen als Block an einen Drücktag. Im Push Pull Legs Plan landen Schulterdrücken und Seitheben am Push-Tag, Face Pulls am Pull-Tag. Im Oberkörper Unterkörper Split verteilst du die Sätze auf beide Oberkörpertage. Wer gleich viel Wert auf die Brust legt, kombiniert das mit den Brustübungen am selben Tag und zählt die vordere Schulter dort schon mit.
So steigerst du dich
Beim Schulterdrücken arbeitest du in kleinen Schritten, oft 1 bis 2,5 kg, weil die Schulter weniger Last bewegt als die Beine. Beim Seitheben ist der Sprung zur nächsten Kurzhantel relativ groß, also sammelst du erst Wiederholungen, bis du alle Sätze am oberen Ende schaffst. Das Prinzip dahinter erklärt die Seite zu Progressive Overload.
Gripp merkt sich jeden Satz Seitheben
Gripp kommt aufs iPhone. Du loggst Gewicht und Wiederholungen, und Gripp sagt dir in der nächsten Einheit, ob du eine Wiederholung mehr versuchst oder zur nächsten Hantel greifst. Dazu siehst du ein Rating für deine Schultern im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und mit deinem Körpergewicht.
Auf die WartelisteWenn die Schulter zwickt
Ein Ziehen beim Überkopfdrücken ist häufig, oft hilft schon ein anderer Winkel: Kurzhanteln statt Langhantel, die Ellbogen etwas vor dem Körper oder Landmine Press statt Drücken senkrecht nach oben. Wird ein Schmerz mit der Zeit stärker, strahlt er in den Arm aus oder ist er auch nachts da, lass die Schulter von einem Arzt oder einer Physiotherapeutin anschauen, bevor du weiter schwer trainierst.