Bauchübungen: die besten Übungen für den Bauch, gerade und seitlich

Bauch Muskeln: vier Schichten, drei Aufgaben

Der Bauch besteht aus vier Muskeln. Vorn liegt der gerade Bauchmuskel, der das Sixpack bildet. Seitlich liegen in zwei Schichten der äußere und innere schräge Bauchmuskel, ganz innen der quere Bauchmuskel, der wie ein Gürtel den Bauch zusammenzieht. Im Alltag und beim Heben arbeiten sie fast immer gemeinsam.

Diese Aufteilung ist dein Plan in Kurzform: eine Übung aus jeder Zeile, und der ganze Rumpf ist abgedeckt. Schwere Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben fordern die Bauchmuskeln zusätzlich stark, weil sie den Rumpf unter Last stabil halten müssen.

Alle Bauchübungen

Suitcase CarrySeitliche Bauchmuskeln und Unterarme

Unterarmstütz (Plank)Bauchmuskeln

SeitstützSeitliche Bauchmuskeln

Dead BugBauchmuskeln

Pallof PressSeitliche Bauchmuskeln und Bauchmuskeln

CrunchesBauchmuskeln

Reverse CrunchesBauchmuskeln

Knieheben im HangBauchmuskeln

Ab Wheel RolloutBauchmuskeln

Die besten Übungen für den Bauch im Gym

1. Knieheben im Hang: An der Klimmzugstange die Knie zur Brust ziehen und das Becken einrollen. Später mit gestreckten Beinen. Trainiert auch die Griffkraft.
2. Ab Wheel Rollout: Eine der härtesten Bauchübungen überhaupt. Beginne auf den Knien und nur so weit, wie du ohne Hohlkreuz zurückkommst.
3. Crunches am Kabel: Kniend, das Seil am Kopf, den Oberkörper Richtung Hüfte einrollen. Lässt sich wie jede andere Übung mit Gewicht steigern.
4. Pallof Press: Seitlich zum Kabel oder Band stehen und die Hände gerade nach vorn drücken, ohne dass der Oberkörper mitdreht.
5. Suitcase Carry: Eine schwere Kurzhantel in einer Hand und aufrecht gehen. Die schrägen Bauchmuskeln der anderen Seite halten dich gerade.

Im Gym hast du den Vorteil, dass du Bauchübungen wie jeden anderen Muskel mit Gewicht trainieren kannst. Schaffst du mehr als 20 Wiederholungen, ist eine Übung eher Ausdauer als Kraft. Dann nimm mehr Gewicht oder eine schwerere Variante.

Übungen für den unteren Bauch

Einen eigenen unteren Bauchmuskel gibt es nicht. Der gerade Bauchmuskel läuft vom Brustbein bis zum Schambein und arbeitet immer als Ganzes. Du kannst aber die Bewegung von unten starten, also das Becken zu den Rippen ziehen statt umgekehrt. Viele spüren den unteren Teil dabei stärker.

• Reverse Crunches, 3 × 10 bis 15: In Rückenlage die Knie anwinkeln und das Becken vom Boden einrollen. Nicht die Beine schwingen, sondern das Becken heben.
• Knieheben im Hang, 3 × 8 bis 12: oben das Becken nach vorn kippen. Ohne dieses Einrollen arbeitet vor allem der Hüftbeuger.
• Dead Bug, 3 × 6 bis 10 pro Seite: das Becken bleibt flach am Boden, während Arm und Bein sich langsam strecken.
• Beinheben auf der Bank, 3 × 10 bis 15: die Hände halten sich hinter dem Kopf fest, die Beine kontrolliert absenken.

Seitliche Bauchmuskeln Übungen

Die schrägen Bauchmuskeln drehen und neigen den Rumpf. Im Krafttraining ist ihre wichtigste Aufgabe aber, genau das zu verhindern, etwa wenn du eine Kurzhantel einseitig trägst oder einen Ball wirfst. Übungen, bei denen du gegen eine seitliche Kraft stabil bleibst, sind deshalb oft wirksamer als schnelle Drehungen.

• Seitstütz, 3 × 20 bis 45 Sek. pro Seite: Hüfte hoch, Körper in einer Linie. Schwerer mit dem oberen Bein angehoben.
• Pallof Press, 3 × 10 bis 12 pro Seite: je weiter du vom Anker entfernt stehst, desto härter.
• Suitcase Carry, 3 × 20 bis 30 Meter pro Seite: nicht zur Hantel hin kippen.
• Copenhagen Plank für Fortgeschrittene: Seitstütz mit dem oberen Bein auf einer Bank, trainiert zusätzlich die Adduktoren.

Bauchübungen für zuhause

Der Bauch ist die Muskelgruppe, die sich zuhause am leichtesten trainieren lässt. Eine Matte reicht, ein Ab Wheel kostet wenig Platz. Schwerer machst du die Übungen ohne Gewicht über längere Hebel, also gestreckte Arme oder Beine, und über langsameres Tempo.

Gehst du drei Runden durch eine Zeile, bist du in etwa 12 Minuten fertig. Passt gut ans Ende eines Ganzkörper-Trainingsplans oder an einen Tag ohne Gym.

Bauch-Workout: Einsteiger und Fortgeschrittene

Die Bauchmuskeln erholen sich schnell und vertragen zwei bis drei Einheiten pro Woche. Am einfachsten hängst du sie an das Ende von zwei oder drei Trainingstagen. Wer gerade erst anfängt, findet einen kompletten Wochenplan mit Bauchübungen im Artikel Krafttraining für Anfänger. Für den Rücken als Gegenspieler sind die Übungen für den unteren Rücken die passende Ergänzung.

So steigerst du dich

Bei Halteübungen verlängerst du die Zeit in Schritten von 5 bis 10 Sekunden, bis du etwa 60 Sekunden schaffst. Danach wechselst du zur schwereren Variante, statt immer länger zu halten. Bei Kabel-Crunches oder Knieheben gilt dasselbe wie bei jeder Kraftübung: erst Wiederholungen sammeln, dann mehr Gewicht oder ein längerer Hebel. Das Prinzip erklärt die Seite zu Progressive Overload.

Häufige Fragen