Welche Muskeln arbeiten im unteren Rücken?
Den unteren Rücken bildet vor allem der Rückenstrecker (Erector spinae), ein Strang aus mehreren Muskeln links und rechts der Wirbelsäule. Darunter liegen kleinere, tiefe Muskeln, die einzelne Wirbel verbinden. Seitlich zwischen Becken und unterster Rippe sitzt der quadratische Lendenmuskel. Ihre Hauptaufgabe im Krafttraining: den Rumpf stabil halten, wenn Hüfte und Beine Last bewegen.
| Muskel | Aufgabe | Trainierst du mit |
|---|---|---|
| Rückenstrecker | Streckt den Rumpf auf und hält ihn gerade | Rückenstrecker (45°), Kreuzheben, Bird Dog |
| Quadratischer Lendenmuskel | Neigt den Rumpf zur Seite, stabilisiert das Becken | Seitstütz, einseitiges Tragen |
| Gesäß | Streckt die Hüfte und nimmt dem Rücken Arbeit ab | Glute Bridge, Hip Thrust, rumänisches Kreuzheben |
| Bauchmuskeln | Halten den Rumpf von vorn stabil | Unterarmstütz (Plank), Dead Bug |
Deshalb gehören zu einem Rückentraining fast immer auch Po Übungen und Bauchübungen. Wer nur den Rückenstrecker kräftigt, lässt die Hälfte des Systems aus.
Alle Übungen für den unteren Rücken
Rückenstrecker (45°)Unterer Rücken und Gesäß
Bird DogUnterer Rücken und Gesäß
KreuzhebenGesäß und BeinbeugerGuideStufe 1: Übungen für den unteren Rücken zuhause
Diese Übungen brauchen nur eine Matte. Sie trainieren den Rumpf vor allem darin, sich nicht zu bewegen, während Arme oder Beine arbeiten. Mach jede Wiederholung langsam und hör auf, sobald die Position wackelt.
- Bird Dog, 3 × 8 pro Seite: Im Vierfüßlerstand gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein strecken, zwei Sekunden halten. Das Becken bleibt waagerecht, als stünde ein Glas Wasser auf dem Rücken.
- Glute Bridge, 3 × 12 bis 15: In Rückenlage die Hüfte hochdrücken, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Die Kraft kommt aus dem Gesäß, nicht aus einem Hohlkreuz.
- Unterarmstütz (Plank), 3 × 20 bis 40 Sek.: Bauch und Gesäß fest, der untere Rücken sinkt nicht durch.
- Seitstütz, 2 × 20 bis 30 Sek. pro Seite: trainiert den quadratischen Lendenmuskel und die seitlichen Bauchmuskeln.
- Dead Bug, 3 × 6 bis 8 pro Seite: In Rückenlage Arm und Bein gegengleich absenken, der untere Rücken bleibt am Boden.
Zwei bis drei Durchgänge pro Woche reichen. Wird es leicht, verlängere die Haltezeit oder mach die Glute Bridge einbeinig, bevor du in Stufe 2 wechselst.
Stufe 2: Rückenübungen im Gym
Im Studio kommt Last dazu. Der Einstieg ist die Rückenstrecker-Bank (45°), weil du den Bewegungsweg selbst bestimmst und mit dem eigenen Körpergewicht beginnst.
- Rückenstrecker (45°), 3 × 10 bis 15: Hüfte auf dem Polster, mit geradem Rücken aus der Hüfte absenken und aufrichten, oben nicht überstrecken. Später eine Hantelscheibe vor der Brust halten.
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, 3 × 8 bis 12: Hüfte nach hinten schieben, Hanteln nah an den Beinen, der Rücken bleibt neutral. Die Technik im Detail steht in der Anleitung zum rumänischen Kreuzheben.
- Hip Thrust, 3 × 8 bis 12: Hebt das Gesäß stark, belastet den Rücken kaum. Mehr dazu in der Anleitung zum Hip Thrust.
- Kettlebell Swing, 3 × 15: ein explosiver Hüftschwung, kein Heben aus dem Rücken. Lern ihn, wenn das rumänische Kreuzheben sauber sitzt.
Stufe 3: schwere Grundübungen
Am meisten fordern den unteren Rücken die schweren Grundübungen, bei denen er eine große Last stabil halten muss. Kreuzheben ist die wichtigste davon, Kniebeugen mit Langhantel und Langhantelrudern vorgebeugt trainieren ihn ebenfalls stark mit. Mit sauberer Technik und schrittweiser Steigerung gilt Kreuzheben als sinnvolle Übung, um den Rücken belastbarer zu machen.
| Stufe | Übungen | Sätze × Wdh. | Pro Woche |
|---|---|---|---|
| 1 Zuhause | Bird Dog, Glute Bridge, Unterarmstütz, Seitstütz | 2 bis 3 Sätze, siehe oben | 2 bis 3 × |
| 2 Gym | Rückenstrecker (45°), rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Hip Thrust | 3 × 8 bis 15 | 2 × |
| 3 Schwer | Kreuzheben, dazu Rückenstrecker oder rumänisches Kreuzheben | 3 × 4 bis 6, dann 3 × 8 bis 12 | 1 bis 2 × |
Wann du von einer Stufe zur nächsten wechselst? Wenn du alle Übungen der aktuellen Stufe über zwei Wochen sauber und ohne Beschwerden schaffst. Wie du das in einen ganzen Wochenplan einbaust, zeigt der Ganzkörper-Trainingsplan, und wenn du gerade erst anfängst, hilft Krafttraining für Anfänger.
So steigerst du sicher
- Mit wenig anfangenWähle ein Gewicht, bei dem du nach dem letzten Satz noch zwei bis drei Wiederholungen schaffen würdest.
- Erst Wiederholungen, dann GewichtArbeite dich im Bereich nach oben, etwa von 3 × 8 auf 3 × 12, bevor du schwerer wirst.
- Kleine SprüngeBeim Kreuzheben 2,5 bis 5 kg, beim Rückenstrecker eine 5-kg-Scheibe. Technik geht vor Zahl.
- Auf den Körper hörenLeichter Muskelkater im unteren Rücken nach neuen Übungen ist normal. Stechender Schmerz während einer Übung ist ein Grund, aufzuhören.
Gripp plant mit, wenn Reha dein Ziel ist
Gripp kommt aufs iPhone. Du kannst Reha als Ziel wählen, jeden Satz loggen und Gewicht und Wiederholungen in kleinen Schritten steigern lassen. Für deinen Rücken bekommst du ein Kraft-Rating im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und mit deinem Körpergewicht. Eine Behandlung durch Arzt oder Physiotherapeut ersetzt Gripp nicht.
Auf die WartelisteDehnübungen oder Kräftigung?
Viele suchen Dehnübungen für den unteren Rücken. Sanfte Bewegung wie Knie zur Brust ziehen in Rückenlage oder der Wechsel zwischen rundem und geradem Rücken im Vierfüßlerstand fühlt sich für viele angenehm an und passt gut ins Aufwärmen. Belastbarer wird der Rücken aber vor allem durch Kräftigung. Beides schließt sich nicht aus: ein paar Minuten Mobilität vorweg, danach die Übungen deiner Stufe. Für den oberen Rücken eignen sich zusätzlich Zugübungen wie der Latzug, mehr davon findest du bei den Rückenübungen.